只有离开了舒适地带,你才能够收获成长。

珀西·切鲁迪

虽然30多年来,我一直坚信力量训练对于跑者的价值——这一点不曾改变过,但我和大多数专家所推荐的力量训练类型却改变了。跑步需要腿部和臀部的肌肉进行特定的工作,以使身体朝一个方向移动——向前。然而,你的核心肌肉也扮演着重要的角色——核心肌肉能为下背部和上身之间带来稳定性,并使身体保持良好的姿势。除此之外,强壮的核心也使得呼吸肌能更有效率地工作。对跑者而言,最佳的力量训练计划应当包括那些能完善跑步中会使用到的肌肉的练习,以及那些能增强核心的练习。

对于个人训练的方式,我也进行了一些调整。多年来,我练习并教授的循环训练主要是在阻力训练器械上进行的——这既安全,又很方便,而且还能增强力量。但无论对于哪项运动,训练肌肉的理想方式始终是功能性力量训练,这种训练能最大限度地模拟你实际使用肌肉的方式。在这些训练中,你练习的是整个动作,而不只是关注单块肌肉,因为那正是你大脑工作的方式,它管理着完整的动作。阻力器械上的训练倾向于以单块肌肉或者肌肉群为目标,而不是加强整个动作。举一个日常生活中的例子:要塑造从沙发上起身去跑步这样的力量,自重深蹲或者负重深蹲要比腿部推蹬机的效果更好。

有很多功能性力量训练可供选择,但如果跑步是你优先考虑的运动,那就选择一套可以最大程度完善长距离跑者力量需求的功能性力量训练。我的座右铭是“举重是为了跑步,而不是为了变壮”。当然,你会希望并且确实也会通过举重变得更强壮,但是那是以将力量应用到跑步中并改善跑步的方式来实现的。获得跑得更好的力量以及功能性训练,正是我在这里推荐的计划的两个指导原则,这个计划会帮助你锻炼那些可以使跑步更有效率的肌肉。在针对跑者的力量训练指示中,我还增加了一条:呼吸肌的训练。

加强呼吸肌

大部分人连想都不会想到横膈膜,更不会知道横膈膜是一块可以加强的肌肉。但由于韵律呼吸对横膈膜呼吸的强调,这块至关重要的大肌肉连同所有其他与呼吸机制有关的肌肉开始引起我们的注意。加强这些肌肉可以增加肺活量,改善呼吸效率,提升训练和比赛中的跑步状态。

把动作做到最大幅度来训练横膈膜和其他吸气肌,这会让你在呼吸时将胸腔打开到最大限度。胸腔越大,肺部扩张就越厉害,你就会吸入越多空气。因而,更强壮的呼吸肌工作起来也就更有效率,不易疲劳了。

好处还不止这些。正如我们在第3章中讨论过的,相对于骨骼肌,呼吸肌享有对氧气需求的优先权,所以当你的呼吸肌开始疲劳时,中枢神经系统就会接过掌控权,将流向腿部的血液(携带着氧气)调用到呼吸肌里。由于更强壮的呼吸肌更不容易疲劳,这就使更多的血液可以流向腿部,也就促使这个过程可以维持得更长久。

无论体能如何,跑步时都能使横膈膜(称为“吸气肌训练”或IMT)得到加强。对于初跑者而言,仅仅是学习用横膈膜呼吸,并以RBE 51奔跑,就能使横膈膜的工作量加大到前所未有的程度。那种压力,以及随后的恢复阶段,都能帮助加强主要的呼吸肌。对经验更丰富的跑者来说,在RBE 52~31的范围内进行长距离跑、节奏跑、跑坡和长间歇跑,可以促使横膈膜在更长时间里充分收缩。在每分钟内进行更多次数的充分收缩,这不仅需要横膈膜在你吸气时更有力地收缩,还需要呼气时使用到的肌肉(呼气肌)也参与进来,在横膈膜放松时帮助将空气排出肺部。这就再度起到了训练效果,恢复期后,肌肉就会变得更加强壮(见图14—1)。

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水下训练

泳者们已经学会了如何为呼吸动作增加阻力,这会使呼吸变得更为困难,并迫使横膈膜更努力地工作,最终变得更强壮。他们会使用呼吸管来进行这种训练,呼吸管上配备有一个缩小管子开口的附件 —— 管塞。随着管口变小,游泳者就必须更用力地收缩横膈膜来打开胸腔,并将空气吸入肺部。当游泳者集中精神充分地吸气时,横膈膜就必须最大限度地工作。呼气时,呼气肌必须更努力地工作,帮助将空气排出肺部,时间一长,它也就会变得更强壮。选择用游泳来作为交叉训练的跑者可以用这种方式使用呼吸管,从而加强呼吸肌。戴着呼吸管游泳的魅力在于,它排除了游泳中最困难的一个部分——水中韵律呼吸,这需要间隔地把头潜入水中再伸出水面。呼吸管让你可以专注在训练呼吸肌上。如果你选择IMT作为水池中进行的交叉训练项目,那就考虑一下购买一个带有管塞的菲尼斯[2]呼吸管吧。

用鼻子呼吸

作为跑步“怪咖”,我曾经尝试着将游泳运动的IMT方法应用到跑步中来。我买了半打呼吸面罩,在跑步机上训练时,我通过改变面罩上洞口的大小来让呼吸受到不同程度的阻力。这么做是挺奇怪的!有一回,我的儿子科林到地下室来查看衣服是不是洗好了,当他看到我的时候,摇了摇头说:“你真疯狂!”

虽然呼吸面罩确实有用,但实在有点儿怪异,而且我知道还有另一种呼吸方法——只用鼻子呼吸。现在,在跑步的绝大部分时间,你应该同时用嘴和鼻子呼吸。空气进入体内的通道越多,你就能吸入越多空气。但如果你的目标是限制气流,增加呼吸肌的工作量,那你索性闭上嘴巴吧。

好吧,也没那么简单。首先,在温和强度的训练日计划呼吸训练。过一段时间后,如果你愿意的话,也可以将呼吸训练安排在轻松日进行。但就像在高海拔地区训练的运动员一样,他们在进行高质量训练时会回到低海拔,你也不应该将呼吸训练和高质量训练安排在一起,而应该始终在最佳条件下进行高质量训练,以获得最好的效果。温和跑的时候,轻轻松松地出发,当你舒适地跑在RBE 51上时,试着仅用鼻子呼吸1分钟。如果开始感到头晕,你就恢复用鼻子和嘴一起呼吸。不过,你可能也需要稍稍放慢点速度。一旦恢复了舒适的感觉,再试着用鼻子呼吸——在感觉舒适的时候,从用鼻子和嘴呼吸转变到用鼻子呼吸。在每次训练的时候逐步增加仅用鼻子呼吸的时间,直到你能仅用鼻子呼吸来进行大部分的训练。等到你对用鼻子呼吸的方式感到适应了,就可以在任何轻松跑或者温和跑中采用这种方式,但在目标比赛2~3周前要停止练习这种呼吸方式。

使用阻力型呼吸设备

阻力型呼吸设备要比我的呼吸面罩稍微复杂一点,这种设备也是用来进行IMT的。有两种类别可供选择:第一种以“扩肺”牌(Expand–a–Lung)设备为代表,需要你在吸气和呼气时使用同等力度。第二种则以“强肺”牌(PowerLung)设备为代表,它能使你具备必要的能力,在吸气和呼气期间产生的不同程度的阻力下工作。“强肺”牌使你能任意改变吸气和呼气阻力,并有众多阻力可供选择,使之与你的体能状况相匹配。刚开始训练时,这两种设备都能带来效果,但“强肺”牌的阻力选择更多,当你的体能状况获得改善后,它可以更好地满足你的需求。“强呼吸”(POWERbreathe)品牌也有多种阻力型呼吸设备可供各个水平的跑者选用(见图14—2)。

怎样使用这些设备来训练横膈膜才最好呢?可以这样想,你可以使用训练其他肌肉的方式来训练吸气肌。大部分IMT设备都配备有训练计划,并会建议你在进行这些训练时要仅仅专注在横膈膜呼吸上。我强烈推荐在胸腔呼吸时也加入1~2组这样的训练,这会迫使你胸部的肋间肌(包括肋间内肌和肋间外肌)在吸气和呼气时提供助力。在进行任何体力活动期间,当横膈膜开始感到疲累时,肋间肌就需要更努力地工作。好好训练肋间肌,他日必有收获。

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核心训练

提到核心训练,大部分人都会想到卷腹、仰卧起坐以及其他针对腹肌的动作,但实际上核心包括了臀部和肩膀之间的方方面面,并将上身和下身连接在了一起。虽然核心本身在任何运动中都不执行技术性动作,但它促成了下身和上身执行这些动作。核心形成了上下身之间的稳定性,使得上下身能更有效地动作。另外,核心肌肉环绕着我们的重要器官,胸腔和横膈膜都极度依赖它们周围的肌肉组织,以获得帮助和支持。

几年前,我开发出了一种名为“核心滑块”(CoreSlider)的力量训练工具,以及一系列使用这种工具的训练,旨在加强整个核心的力量。几乎每一项运动都会要求你在运动中将身体支撑在某个姿势,跑步需要你保持身体挺直、双脚推离地面、落地,并不断重复。核心滑块计划训练的是你的核心和上身,它要求你先从双膝开始稳定住自己,当体能加强后,再进展到从双脚开始稳定住自己。

在进行每一项练习的时候,你的下身会形成牢固的基础,迫使核心起到稳定装置的作用,于是,上身就可以在各项练习中展开动作。当你用恰当的呼吸来进行这个系列的训练时,吸气肌和呼气肌会与核心协同工作,来打开并关闭胸腔,与此同时,呼吸肌就得到了训练。

关于以下训练的描述均基于如下前提:你正面向钟面,头部置于12:00的位置。用拉伸作为热身,按照给定的顺序进行训练,可以使用垫子或者其他有缓冲作用的东西来保护膝盖(见图14—3至图14—15)。

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拉伸热身

第一部分

•以跪姿开始,臀部落在脚后跟上,核心滑块位于12:00方位。

•保持背部和手臂打直,身体尽可能前倾,将核心滑块直直推向身体前方,保持3~5秒。回到起始姿势。

•轻轻地将左、右手的核心滑块分别推到11:00和1:00方向,保持3~5秒。再推到10:00和2:00方向,最后推到9:00和3:00方向,各保持3~5秒。在每次将核心滑块推出前,都先回到起始姿势。

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第二部分

•回到跪姿,将核心滑块推到12:00方位,然后双手推动核心滑块向脚跟方向画个大圆。

•将核心滑块反方向画圆推回到12:00位置,回到起始姿势。重复5次。

1. 俯卧撑

•首先将核心滑块置于肩膀下方,呼气。

•在不移动核心滑块的情况下,弯曲手臂,使之与手肘成90度,并放低躯干,使之向地面迫近。保持上身成一条直线,同时吸气。

•回到起始姿势,并呼气,此为1次。停顿一下,然后重复5~15次。

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2. 双倍

•从起始姿势开始,吸气,并将两个核心滑块都推到12:00位置。

•将核心滑块拉回到中间的时候,呼气。

•接下去,同时推动左、右手两个核心滑块,将左手的核心滑块推向11:00位置,将右手的核心滑块推向1:00位置,同时吸气。将核心滑块拉回到中间的时候呼气。用同样的方式将左、右手的核心滑块分别推向10:00和2:00方向,以及9:00和3:00方向,同时保持呼吸。可以重复进行1~5次。

注意:你也可以将核心滑块推向一个时钟方位再拉回,如此重复1~5次,然后再推向下一个时钟方位。

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3. 上蜡,除蜡

•以起始姿势开始,将核心滑块置于肩膀下方。

•分别移动两个核心滑块,以46厘米为半径从相反方向画圆(如果左手是顺时针画圆,右手就逆时针画圆)。回到起始姿势时,将核心滑块拉回到中间。此为1次,重复5~15次。

•改变核心滑块的画圆方向,重复进行5~15次。

注意:可以增加圆圈大小,以提高难度。

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4. 跃式俯卧撑

•起始姿势开始,将核心滑块置于肩膀下方,呼气。

•吸气,同时保持左手的滑块不动,弯曲左臂,使之与手肘成90度,将右手的滑块推到12:00位置。保持上身成一条直线。

•回到起始姿势时呼气。

•再按照上述方式分别将右手的滑块推到1:00、2:00和3:00的位置。此为1次,重复2~5次,换左手重复进行。

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5. 平板支撑

•起始姿势开始,膝盖抬离地面,向前移臀部,双手和脚趾支撑身体重量,形成平板撑姿势。将核心滑块始终置于肩膀下方,保持5~30秒。

•向右转动身体,抬高身体做侧平板式,右臂保持伸直,左手搭在腹部左侧。保持5~30秒。

•坐下,然后抬起身体做后平板式,保持5~30秒。

•坐下,向左转动身体,抬高身体再做一个侧平板式,保持5~30秒。

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6. 辅助式仰卧起坐

•顶着垫子的后边缘处坐下,伸直腿,将核心滑块置于身体两侧,呼气。

•吸气,尽可能伸直手臂,将核心滑块分别推向9:00和3:00方向,同时身体向下落,落到从脚趾到肩膀。身体成一条直线,头部稍稍抬起。回到坐姿的过程中呼气,同时将核心滑块用力抵住地面。此为1次,重复5~15次。

•重复使用相同的呼吸模式,这一次,在身体落下时,将核心滑块以一定角度往后推,再回到坐姿。此为1次,重复5~15次。

•重复进行1次,将核心滑块向身体后侧直推,能推多远就推多远,再回到坐姿。此为1次,重复5~15次。更多使用手臂,而不是腹肌。

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7. 直腿坐姿

•从坐姿开始,伸直双腿。交叉双腿,将左脚叠在右脚踝上,左手的核心滑块置于腹部不动,呼气。

•吸气,身体向右倾斜,将右手的核心滑块滑出到3:00位置,左臀可以离地。呼气,将右手的核心滑块用力抵住地面,然后身体回到挺直姿势。此为1次,重复5~15次。在身体另一侧的9:00方向重复进行。

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8. 滚筒动作

•以跪姿开始,双膝跪在垫子前缘,臀部落在脚后跟上,核心滑块置于12:00位置,呼气。

•双臂伸直,吸气,在保持舒适的前提下,臀部尽量朝前移动,将核心滑块向前推出,仍然是在12:00位置停住。呼气,臀部落回到脚跟处,并将核心滑块带回到中间位置。

•重复使用相同的呼吸模式吸气,并将两手的核心滑块分别推到11:00和1:00位置。呼气,臀部落回到脚跟处,并将核心滑块带回到中间位置。继续在10:00和2:00方向,以及9:00和3:00方向进行相同的动作。此为1次,重复5~15次。

注意:可以先重复进行每个姿势,再进行下一个姿势,或是以相反顺序进行,以此作为变化。

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9. 反向雪天使

•开始时,俯卧在垫子上,双臂置于双腿两侧,掌心向下。将核心滑块用力抵住地面,保持1~3秒。

•开始移动核心滑块,在7:00和5:00位置停住,将核心滑块用力抵住地面,保持1~3秒。继续将核心滑块推向各个时钟方向,直到两个核心滑块都到达了12:00位置停住,然后将核心滑块滑回到起始位置,呼气。

•接着,吸气,向下按住核心滑块,展开,双手画圆,直到12:00位置;呼气时继续保持这股压力,并回到起始处。

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10. 雪天使

•重复练习反向雪天使,这一次仰躺在垫子上,掌心向上放置。

注意:这两个练习的重点在于,保持稳定地用力,“向下”抵住地板,使核心滑块与地面完全接触。

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使用拉力绳进行力量训练

对于那些没有或者没法接触到核心滑块,或更喜欢使用拉力绳来进行训练的人,我建议他们进行另一个由10个练习组成的使用拉力绳的计划,这个计划可以让核心获得同样的好处(见图14—16至图14—26)。它可以塑造你的稳定性,使你最终能舒服地站在不太稳定的博速平衡半球(BOSU Balance Trainer)上——那是一种类似于半球的设备,旨在训练平衡性。

以下展示的拉力绳练习要比负重器械更方便、花费更少。有多种张力的拉力绳可供选择,可以用颜色来进行区分。选择推荐的可以在8~12次的重复动作中为肌肉带来疲劳感的拉力即可。当你可以相当轻松地重复12次时,那就需要提高阻力了。

根据如下给出的顺序进行一整套练习,然后根据自己的需求将整套练习再重复2~3遍。为了让你的吸气肌能与进行的练习最有效率地结合在一起,对于每个练习我都已经注明了特定的呼吸方法。

如果你喜欢使用赛百斯(Cybex)或者诺德士(Nautilus)[1]健身器材,再或者更喜欢用负重器械来进行这些练习,我也已经注明了拉力绳的替代选择。

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1. 前高拉背

替代选择:高拉背肌训练器(lat pulldown machine)

训练的肌肉:背阔肌、二头肌、菱形肌

拉力绳挂门位置:高

•起始姿势:面向门,呈跪姿。双手各抓住一只把手,从肩部开始,朝着门框上方伸直手臂。手臂向下拉,让绳子形成足够大的张力(如果需要的话),充分呼气。

•吸气,同时弯曲手肘,双手下拉到肩膀两侧,两侧肩胛骨向内挤压。

•回到起始姿势时呼气。

•重复8~12次。

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2. 二头肌推举

替代选择:二头肌推举器(arm curl machine)或哑铃

训练的肌肉:二头肌

起始姿势:双脚并拢站立,双手各抓住一只把手,将拉力绳的中段踩在脚下,充分吸气。

•呼气,同时弯曲右手肘,转动右手使之面向肩膀。

•回到起始姿势时吸气。

•重复8~12次,然后练习左手臂。你也可以同时练习两个手臂。

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3. 站式拉背

替代选择:低拉训练器(low-pull machine)或者哑铃

训练的肌肉:背阔肌、二头肌、三角肌、菱形肌

拉力绳挂门位置:与腰同高

起始姿势:面向门站立。双手各抓住一只把手,掌心相对。离开门框一段距离,让绳子形成足够大的张力(如果需要的话),充分呼气。

•吸气,同时弯曲手肘,双手向腹部拉动拉力绳,两侧肩胛骨向内挤压。尽量让拉力绳和地面保持水平。

•回到起始姿势时吸气。

•重复8~12次。

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4. 背部伸展

训练的肌肉:胸肌、斜方肌

起始姿势:俯卧在垫子上,双手背在身后,双脚平放在地上。你可能需要一个搭档抓住你的双脚,或者可以把脚放在椅子下面,以防止脚抬离地面,充分呼气。

•吸气,同时将头和肩膀抬离地面,两侧肩胛骨向内挤压。

•回到起始姿势时吸气。

•重复8~12次。

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5. 曲臂侧举

替代选择:侧平举训练器(lateral raise machine)或者哑铃

训练的肌肉:三角肌

起始姿势:双脚并拢站立,双手各抓住一只把手,将拉力绳的中段踩在脚下,弯曲手肘,使手臂成90度,充分呼气。

•吸气,同时将手肘抬高到肩膀位置,双手与手肘同高。

•回到起始姿势时吸气。

•重复8~12次。

6. 斜劈训练

替代选择:高拉训练器(high-pull machine)

训练的肌肉:背阔肌、三角肌、大圆肌

拉力绳挂门位置:高

起始姿势:身体右侧面向门站立,左脚置于身后,离身体距离大约60厘米远。双手一起抓住拉力绳把手,手臂向右上方拉力绳挂门的位置伸展。将拉力绳从门的位置拉开,尽量拉得够远,让绳子形成足够大的张力,充分吸气。

•呼气,同时将胸部和肩膀转离门的位置,手臂向左下方移动。

•回到起始姿势时吸气。

•重复8~12次。然后换另一侧练习。

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7. 头后拉肩

替代选择:头后拉肩练习器(pullover machine)或者哑铃

训练的肌肉:背阔肌、腹肌、胸肌

拉力绳挂门位置:高

起始姿势:双膝跪于地面,背朝门,双手各抓住一只把手。将拉力绳拉到离门足够远,让绳子形成足够大的张力,双臂如图所示,置于头部和背部上方,充分吸气。

•呼气,同时向前转动手臂,并将手臂拉到身体前侧,手臂尽量伸直。

•回到起始姿势时吸气。

•重复8~12次。

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8. 扩胸夹胸

替代选择:蝴蝶式胸肌训练器(fly press machine)或者哑铃

训练的肌肉:胸肌

拉力绳挂门位置:与胸同高

起始姿势:背朝门站立,双手各抓住一只把手,手臂与胸同高,向前伸展,充分呼气。

•吸气,同时好像张开翅膀一样打开双臂,充分拉伸。

•回到起始姿势时吸气。

•重复8~12次。

9. 三头肌训练

替代选择:三头肌下压训练器(triceps pushdown machine)或者哑铃

训练的肌肉:三头肌

拉力绳挂门位置:高

起始姿势:背朝门站立,双手各抓住一只把手,开始时手肘弯曲,双手贴近双耳,掌心向上,上臂如图所示,向前伸展,充分吸气。

•呼气,同时将手臂向前伸直。

•回到起始姿势时吸气。

•重复8~12次。

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10. 平板支撑(1)

训练的肌肉:竖脊肌、腹直肌、腹横肌、臀肌、斜肌

•如图所示,面朝下卧,将手肘和前臂置于胸部下方。

•将身体向上推离地面,从脚踝到臀部,再到肩膀,构成一条直线(前平板式)。保持这个姿势达3~5秒。

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11. 平板支撑(2)

•右手臂撤离地面,身体躯干向上并向左旋转,右手臂搭在臀部位置(侧平板式) 。保持这个姿势达3~5秒。

•回到前平板式,保持3~5秒。

•转动身体,在左侧做侧平板式,保持3~5秒。

•重复5~10次,交替进行左侧平板式、前平板式、右侧平板式。

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Rhythmic Runner

韵律跑者

埃米•韦斯(Amy Weiss)

跑者简介:为了匀称的身材、健康和乐趣而跑步

年龄:36

职业:高等教育咨询行业的销售人员

“韵律呼吸使得跑步变得更加舒适了,我再也没有在跑步时喘不过气。”


对从癌症中康复过来的埃米·韦斯来说,呼吸曾经是她最弱的一环。“还没等身体疲惫,我就先喘不过气来了。”她说。先是患了淋巴瘤,然后又是甲状腺癌,经过两年的治疗后,韦斯发现自己又能重新开始跑步了。她加入了一项名为“第一步”(First Strides)的12周女子启动跑步计划。12周后,她已经能够跑完1.6公里了。通过“第一步”,她又报名参加了巴德·科茨的韵律呼吸课程,正是通过那些课程,她学会了如何控制呼吸。

“现在,跑步的时候我会关注呼吸,这让我进入了一种适合我的能力水平的节奏和配速,”韦斯说,“韵律呼吸使得跑步变得更加舒适了,我再也没有在跑步时喘不过气过。”

而在此过程中,她的肋部刺痛痛消失了,这种刺痛感曾经让她不得不中断跑步。她几乎再也没有疼过,就算有一侧疼了起来,她也知道该怎么应付。“有一天,我正和一群朋友一起跑步,开始爬坡的时候我们正没完没了地闲聊着。我发现自己不仅气喘吁吁,而且还感到了疼痛,”韦斯回忆道,“于是,我把精神集中在呼吸上,肋部刺痛感立马就消失了。”

韦斯现在每周都要跑4次4.8公里,而且越跑越快。她希望能在30分钟内完成5公里,如果有可能还希望能完成10公里。可以说,韵律呼吸成了埃米·韦斯的“回天之术”。


[1] 赛百斯和诺德士,两者均为美国健身器材品牌。 ——译者注

[2] 菲尼斯,即美国游泳装备品牌Finis,1993年成立于北加州,奥运会游泳项目的金牌获得者巴勃罗·莫拉莱斯(Pablo Morales)为其联合创始人。 ——译者注