第 5 章
微习惯的独特之处

是故胜兵先胜而后求战,败兵先战而后求胜。
——孙子,《孙子兵法》

是什么让微习惯有别于其他号称能改变你生活的策略?这套体系为什么会比传统方法更加有效地提升习惯养成和个人成长效果?这些问题问得很好,所以接下来我会给出答案。

微习惯能与现有习惯一较高下

有人针对试图改变现有习惯的人群做了一些研究,结论让人有些气馁。结果显示,一旦习惯变得足够牢固,即使是最坚定的决心也很难扭转局面。一天下来,你实际上借助惯性做出的行为比表面上多得多,而当你试图增添新的健康习惯时,这些行为就会形成阻碍。

微习惯策略的竞争力远超其他习惯策略。你试图养成一个新习惯时,好像没经过任何训练就参加了一场举重比赛,本来竞争就很激烈,更糟糕的是,对手经验丰富,久经考验,而且力量更强。大多数习惯策略在这个节点就会犯错了,它们会让你相信,你现在就可以跟这些更强大的习惯硬碰硬(抱歉,那么我还是压 400 美元赌“抽烟”和“看电视”胜出)。这些策略鼓励你做出大幅度的改变,比如从很少写作到每天写 2000 字,或者从在沙发上躺着到每天锻炼一小时。这样做的问题在于意志力的消耗量,这个数学公式的计算结果可能对你不利,除非你已经拥有了高度自律的能力。否则,你会感到筋疲力尽的(而我会赢得 400 美元)。

大脑会抗拒大幅度的改变。你是否听别人说过“想要得到工作机会,你只需要一只脚迈进门里”这句话?微习惯策略也应用了同样的概念,只不过说的是你的大脑,而不是进入一家公司。我是这样看待前额皮层的:一直享受支出补贴,直到被大脑的自动区域接替。对每一项任务而言,潜意识大脑都会审查你要求从它那里得到什么,然后让你支付意志力作为进入主控室的入场费。每天你只能要求获得一定量的人工控制力,可是一旦你进去了,你就在里面了。微习惯策略就像意志力消耗很低的特洛伊木马,它能把轻松访问大脑主控室的能力放大成重大收获,我做第一个俯卧撑的时候就注意到这一点了。它和我每次开始锻炼时做的动作都一样,可是因为我没有向大脑要求进行整套锻炼,所以我没有感受到一套锻炼的压力。

微步骤+意志力是必胜组合

个人成长的完美组合就是微步骤加上意志力。只要你有足够的意志力完成一个行动,就可以采取这项行动。微步骤几乎不需要意志力,所以这就让你好像拥有了无穷的意志力。如果你用微步骤正确引导自己,几乎能让自己做到任何事情。试试看。

如果你不好意思向一个女生搭讪,那就下决心先向前迈出左脚,然后右脚,朝她的方向走过去。你最终会走到她那里,她呢,会问你为什么“走路这么滑稽”。这真是打破僵局的好方法。

现场直播最新实例:今天打了 3 小时篮球以后,我特别累。大脑和身体都在告诉我今天不可能写作了,我快要睡着了,意志力为零。可我的目标是写 50 字,小到无法抗拒。所以,现在我又一次超越了原定目标(而且很清醒)。很多时候你的确很累,但给大脑或者身体找点事情做,身体就会被唤醒。

微习惯没有截止时间

“你能在 21 或 30 天之内养成一个习惯”是一种常见谬论,有些书的理论完全建立在这个错误概念上。真相更残酷一些,而且更难预测——习惯的形成需要 18 到 254 天,具体要视习惯和个体而定。

微习惯策略没有具体的截止时间,因为我们并不知道形成一个习惯需要多长时间,但我们要寻找的是行为变成习惯的信号。如果你的经历和我类似,你很可能也会养成比原计划更“大”的习惯。每天写 50 字的计划能让我写更多字,比如每天写 2000 字(虽然不是每天都如此)。

微习惯能提升自我效能感

如果你阅读过关于行为科学的研究报告,应该对“自我效能感”一词并不陌生,它指对自己影响事件结果的能力的信念。一项进行了两年的随机试验显示,最低限度的自我效能感也对适应并维持锻炼活动有着关键的影响。这适用于想锻炼的人群,还有因为医疗目的需要而锻炼的人群(当然,为了保持健康,我们都应当锻炼)。研究人员在报告中记录道:“如果锻炼中的自我效能感得到评估和提升,那么按指定要求进行锻炼的病人更有可能成功。”

自我效能感有助于实现目标和建立习惯,但心理学家阿尔伯特·班杜拉(Albert Bandura)明确指出,“如果缺乏基本能力,期待值本身不会产生想要的结果”。只靠相信自己是不够的。在受抑郁、意志力薄弱和反复失败困扰的人群中,缺乏成功所需最基本的自我效能感的现象是很常见的。如果你认为自己会失败,那么就很难有好结果了。

微习惯策略是一个产出自我效能感的机器,重点是,你不需要任何自我效能感就能成功地开始行动,而你每天的成功会帮助你提升自我效能感。你怎么可能觉得自己不具备每天做 1 个俯卧撑的能力?在读两行字的时间里你就能把它完成,而且这就等同于通过练习强化自我效能感。微习惯策略还可以训练你相信自己。

记住,大脑会抓住你扔给它的任何一种重复行为,所以,许多人都会慢慢遇到一个问题——预计自己无法实现目标。长期下去,这会击溃他们的自我效能感,因为他们很难相信下次会有不同的结果(尤其在采用的还是上次无效的策略时)。如果你曾经有过绝望的感觉,这就是当时发生在你身上的情况。但你其实是能成功的,我可不是在激励你,我只是在讲逻辑。你确实可以在生活中取得进步,认为自己不行是缺乏逻辑的谬论,它之所以出现,正是因为你让自己相信你什么都做不了。

微习惯正是重新开始的完美方法。你不会再被巨大的目标吓破胆,也不会再受目标未实现带来的内疚感和缺憾感的煎熬了。这一次你每天都能成功。这些胜利也许微不足道,但微小的胜利对一颗心灰意冷的心来说是巨大的。

现在,你也许正在琢磨“一天做 1 个俯卧撑或写 50 字能对我们有什么帮助?这些进步太小,意义不大”。

第一,你错了——任何一个能变成习惯的微小行为都有其重要性,而且相当重要。习惯在人类拥有的行为基础中是最强大的。养成每天做一个俯卧撑的习惯比隔很久才狂做 30 个俯卧撑更好。只有先养成习惯,才能将其培养得更强、目标更高。

而且,你可以随意超越原定目标值,而且我鼓励你这么做——我现在每天能够完成的任务远远超出了原定目标。正是因为必须写出少得可怜的 50 字,我才有可能写出 2000 字。在此之前,有些时候我一个字都不会写。正是写很多的野心最终导致我写得很少。现在我的写作量至少是以前的 3 倍多,原因很简单:我不再害怕动笔了,我很喜欢完成我规定的最低字数。如果我花几分钟写出 50 字,我可以说今天成功了——多么鼓舞人心啊。

有很多次,我原计划“只写 50 字”,结果却写出了 3000 字。像我之前说过的那样,我有一次在头疼且完全没有精力的情况下写出了 1000 字,完成后感觉自己像超人一样。回头看看健康、精力充沛的自己轻易浪费的时光,再看看自己在头疼、没精力的情况下做出的微小成绩,我就更急于与全世界分享这本书了。

微习惯能给予你自主权

2012 年有一项针对 411 人的工作满意度调查,其中 65% 的美国和加拿大调查对象表示他们对工作不满意或多少有些不满意。我认为部分原因在于传统管理哲学的目标是控制雇员,而不是发挥他们的能力。其他研究发现:自主权或对自己拥有控制权和决定权的感觉是工作满意度的一个首要因素。一家欧洲工作环境调查机构在丹麦进行的一项调查发现,“在对工作决定权较高的雇员中,将近 90% 的男性和将近 85% 的女性满意度较高,而在工作决定权较低的雇员中只有大约 56% 反馈了较高的工作满意度”。这是一个普遍真理的具体案例——人一旦感觉受到控制,就会消极怠工。人们厌恶这种情况。也许这正是因为自主权和自由度有着紧密的联系。

这就是许多自助书籍中的理论站不住脚的原因。作者会说,你必须强迫自己埋头苦干才能达到人生目标,但强迫自己埋头苦干本身不就标志着你在某种程度上不喜欢这种方式吗?在提升自己的过程中,难道你不想好好对待自己吗?

自助书籍的另一个极端包括一些空洞的、激励人心的废话,还有那些让你自我感觉良好、看起来人畜无害的鸡汤散文。你也许会在短时间内感觉充满动力,但正如我在前文证实的,长期来看,依赖情绪和动力并没有效果。

在向目标前进的旅途中,你会爱上微习惯毫无压力的特点,但它并不是一种没有结构的颠覆性体系,也不是一种试图让你振作起来的无趣尝试。你会以天或星期为时间段给自己设定严格的目标,可是它们实践起来特别轻松,所以你在潜意识里不会感到自己被你的计划控制(这是重点!),在完成微目标后,你就可以自由选择做自己想做的事。你不会有内疚感,不会有重大目标带来的沉重负担,你可以轻松自由地探索这些健康行为,它也会让整个过程变得更有乐趣,从科学角度看,这是一个很重要的优点!

一项研究发现,当人们认为任务和决定很有趣时(与沉闷、无聊或艰难对照),他们的毅力就会更强。研究人员还记录了自主权的强大作用,你会发现它正是微习惯策略的核心部件。完成微习惯后,你就可以自由选择做自己想做的事情。自主权似乎是通过激活我们的内在动力起作用的,其中涉及的案例显示,自主权越高,结果越好(每一项都有独立的研究支持),这些案例包括肥胖症患者减肥、吸烟者戒烟以及糖尿病患者控制血糖水平。

抽象和具体目标与微习惯相结合

目标分为两类——抽象目标和具体目标。一个抽象目标可能是“我想成为有钱人”,一个具体目标可能是“我打算今天下午 3 点靠卖柠檬汽水挣 15 美元”。大多数人会推荐你设定具体目标,可是清楚自己的抽象人生目标和价值同样重要(我在我的博客 Deep Existence 上写过相关内容)。抽象思维对抽象目标有利,但也会妨碍具体目标所需的自我调节。

拉博卢(A. A. Labroo)和帕特里克(V. M. Patrick)进行的一项研究表明情绪能对我们的思维产生潜在影响。这些实验涉及各种各样情绪操控技巧(比如让人们“想起一生中最美好或最糟糕的一天”),然后通过测试来测量抽象思维能力或偏好。他们从这项研究的五项实验中得出如下结论:幸福感会促使人们进行抽象思考,这有助于看清全局,但会不利于实现目标,因为实现目标需要具体思维。

我们能从阿耶莱·费斯巴赫(Ayelet Fishbach)和莱维·多尔(Ravi Dhar)进行的一项研究中看到另一个问题:它认为较早的满足感或对成功较高的期待值会使我们感觉自己似乎已经成功了 。在实验中,一群节食者被分为两组。研究人员只会告诉其中一组他们节食的成果如何,之后两组都会得到一次选择奖励的机会——一个苹果或一块巧克力。不知道自己节食成果的小组中只有 58% 的人选择了巧克力,而清楚自己成果的那一组中有 85% 的人选择了巧克力,暗示了“我应该得到奖赏”的心理。

微习惯策略的一个主要优势就是不管感受如何,你都能完成这样的一小步,连实现目标之前容易让你半途而废的满足感也不会影响到你。因为目标实在太小,你根本找不到正当的借口(幸福感或嗜睡症都不行)跳过它。

幸福感会削弱你完成具体目标的能力,但因为微习惯的具体部分仅仅是 1 个俯卧撑(举个例子),即使思维处于抽象状态,这个目标还是很容易实现的。而且因为幸福感会提高执行力并把抽象目标看作重点,在实现具体目标之后,你可以利用“想获得健康”这个抽象目标让自己再多做一些锻炼。

因为我已经运用微习惯策略获得了成功,所以我感到更加幸福,这的确会使具体的微习惯变得更难实现一些(但还是很简单)。可一旦我开始采用微习惯策略,多写些文章、多阅读或塑造好体形这些相关的抽象目标就会更容易完成。

因为微习惯能促进抽象目标和具体目标的进展,所以不管总体上更擅长哪一种目标,你都能成功。在“挑战 1 个俯卧撑”中,我设定了多个目标才完成 15 个俯卧撑,还记得吗?我要依靠具体、微小的目标才能完成那次锻炼。因为我们每天都要经历心理上的变化,所以这种灵活度对坚持完成目标来说相当重要,它时刻做着应对各种可能情况和挫折的准备。几乎没有什么情况会让你连一个微步骤都做不到,你反而常常会发现自己超越了原定的微习惯。在我的三个微习惯中,只有一个有一次没有完成:有一天晚上我忘了读书就睡着了。微习惯完美适用于任何情绪或情况。你可能开心且动力十足,也可能疲惫而沮丧,甚至可能生病,但是仍然能完成微习惯,可能还会超额完成。

远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫

行动是征服这些消极情绪的最佳武器。迈出第一步会消灭恐惧,即使不是马上消灭,总有一天也会的。我不再害怕写作,不再因为阅读太少而内疚,现在健身也不再是一项艰巨的任务,而变成了乐趣。如果你经历过一件事而且发现它并不可怕,那么恐惧就会消失。

微习惯会强迫你迈出第一步,因为这实在太简单了。即使你迈出第一步后马上就回到了舒适区,明天仍然会走出来,你最终会迈出第二步。微习惯用一种感觉安全、给你力量的方式让你直面怀疑和恐惧。你会发现锻炼并不难,自己也能做到。你会发现每天写作原来是件很轻松的事,而且写作障碍是一种能够促进自己的预期成真的自我实现预言。你会开始多读书,家里会变得更干净。你一直以来想做的任何事都可能实现。

微习惯增强正念和意志力,给你超乎想象的惊喜

正念是一个人能培养出的最重要的技能之一,它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。

如果你的微习惯是每天喝一杯水,那么你就会对自己总共喝了多少水有所认识。如果你必须每天监控一件事,不管这件事有多微不足道,你的意识都会越来越多地关注它,甚至在完成目标之后还想着它。我的微习惯是整天留心哪里有写作的机会,所以我现在对写作特别警觉。你会同时自然地养成一个正念的习惯,它会对未来你修正习惯(包括坏习惯)有所帮助。

另一个惊喜是意志力的增长。意志力需要原始力量,但更需要耐力,所以频繁重复小任务就是“锻炼”意志力的理想方法。你的意志力越强,对自己身体的控制就越好。

许多人成了自己身体的奴隶,不断回应着自己的每一个情绪和心血来潮的念头。他们认为如果当时不想做一件事,自己就做不到这件事。增加微习惯是解决这个问题的好方法,与此同时还能提升意志力。

说得够多了,开始说怎么行动吧。下一章会教你如何建立受益终生的微习惯。