第 6 章
彻底改变只需八步

一个得不到执行的念头只会消亡。
——罗杰·冯·欧克

真正有趣的事现在才刚开始。这是个一步步教你选择和执行自己微习惯的应用指南。我建议你现在拿出一个便笺本和一支笔,看完以下内容后,写下自己的计划和策略。

第 1 步:选择适合你的微习惯和计划

把你想在某一时刻拥有的习惯列成一张简要的清单,重要的习惯会很快浮现在你脑海里。它将成为你在第一步的参考清单。我在 minihabits.com 上列举了一些备选习惯,不过它们已经是缩小版的,你现在可以把这些微习惯记下来,只要清楚它代表的完整习惯是什么就可以了。“1 个俯卧撑”代表的是广义上的健身,或者每天做 100 个俯卧撑这样更大的目标。你也可以一开始就写下完整的目标。

如果你同时还有几个急于建立的习惯,那么你会很难努力养成一个习惯。为了稳固地养成一个习惯而在几个月里忽略其他所有事情,需要强大的自律才能做到。为了养成能受益终生的习惯,这样的牺牲倒也值得,但困难就是困难。

好消息是,我之前已经提过,你可以一次建立多个微习惯!因为微习惯对意志力的消耗很少,而且非常灵活,只是在初始难度和超额完成量两方面有所不同。我超额完成的写作量比超额完成的阅读量更多。写作是我的首要工作,所以我投入的努力自然最多,即便如此,我现在的阅读量还是比之前多了不少,而且我的阅读量偶尔会比写作量还多。你一定会喜欢这种灵活度,因为它会让你有空参加聚会,旅行或做日程之外的一些其他的临时活动。

最近,我在努力培养三个微习惯,而且很成功,如果算上锻炼就是四个了,但它已经成为一种习惯——我一周健身 3 次。每周,我都会按照计划健身,这个过程中已经不会出现意志力不足的问题了。现在,我的大脑更愿意鼓励锻炼,而不会抵触它了。

我建议你同时追求的微习惯数量不要超过四个(四个可能太多了)。虽然这些习惯很容易单独完成,但是数量越多,你的精力就会越分散,就越有可能忽略或者忘记其中一个。不仅如此,设想一下每天必须实现 100 个微小的目标,天哪!每天都要做一定数量的事情,就会出现意志力损耗。对许多人来说,两到三个微习惯是最合适的量。

下面有一些习惯计划供你选择。

一周弹性计划(推荐)

根据这个计划,你从一个习惯开始,使用微习惯策略一周时间,然后进行评估并选择一个长期计划。

一周评估:你有没有感到筋疲力尽?是否发现自己每天都能轻松超额完成目标?完成这些目标是否不费吹灰之力,让你渴望培养更多好习惯呢?你可以继续专注于一个习惯或者增加更多习惯,这要看它对你来说有多大的挑战性。因为并不是所有习惯的难度都一样,所以确定一个适合所有人的固定时间长度显然不可能,这么做也不明智。同时,请记住:你的微习惯越多,超额完成的可能性就越低。

最后,考虑一下你过得最艰难的一天会是什么样子的。也许你要开一整天车,或者在准备一个大型聚会——在这种情况下,你还能完成微习惯吗?不要设想最轻松的时候,要设想最困难的时候。如果你在疲惫、压力山大、极其忙碌的时候还能完成某件事,那么你每天都能完成它。

现在,如果你感觉自己的意志力能再应付一个(或两个)微习惯,就把它加进来!请注意,我没有提到你的时间计划,因为所有微习惯加在一起也用不了 10 分钟就能完成。谁都能给重要的事情腾出 10 分钟来。

我把一周弹性计划推荐给想尝试微习惯策略,但不确定什么最适合自己的人。该计划会自动成为其他计划中的一个。

警告:在日历上标出一周计划很重要,这能让你切实履行计划的那一天所需完成的任务。切记,不可中断!

单一微计划

能持续写作是你最想达到的目标吗?你想认真健身吗?你想每天投入地阅读吗?这个单一微计划把你所有的注意力都放在一个计划上,因此成功率相当高。我从“挑战 1 个俯卧撑”时就开始这么做了,当时我对自己的要求就是每天至少做一个俯卧撑。如果你的意志力和我当时一样弱,或者你情绪很低落,一个习惯也许是你能应付的最大量。你总得从某个地方开始。

如果此刻对你来说,某一个目标的重要性远远超出了其他目标,我就会把这个计划推荐给你。对自控力很弱的人,这一计划也是个好选择,因为可以帮助他们改善自控力。记住,增加新的微习惯总是很轻松,但是必须放弃一个却很艰难。

多项微计划

这是我目前的策略,也是最高级的一个,但这并不代表初学者就难以通过它取得成功。我有三个微习惯,可是你会发现其中两个其实是一回事:一,我每天至少要为各种杂七杂八的事写 50 字;二,我为了著书每天至少要写 50 字;三,每天至少阅读 2 页书。此外,每周健身 3 次已经成为常规习惯(从“挑战 1 个俯卧撑”发展而来的)。即使面对三个各不相同的目标,如果有必要,我也能花不到 10 分钟轻松完成整个任务清单。

如果你真的刚开始就想尝试四个甚至更多微习惯,请随意。也许你能成功,但是,如果数量多到你无法持续完成,我不希望这么好的策略毁在你面前。每一个微习惯都超级小,每天完成所有微习惯只需要少量的意志力和自律。而且微习惯的目标是 100% 成功,而不是 95%。如果你只在一个微习惯上失败,也不会有完全成功的感觉,而完全成功的感觉对维持较高的自我效能感很重要。

你的微习惯的理想数量是多少,在很大程度上取决于每一个微习惯的难度。对大多数人来说,喝水比健身计划(即使经过缩小)更简单。那些需要开车去某个地方的计划是更加困难的选择,主要因为它受到了可行性、地点等因素的影响。因为我去哪里都带着笔记本电脑,所以我的习惯实现起来很简单。之前,我会认为“因为要出去度两天假,所以我没法写作了”,如今再也不是这样了!现在,我在度假的时候也能有所产出(我知道你在想什么,但是如果我想放松,可以只完成最小的目标)。

如果你渴望养成好几个习惯,或者不满足于一次培养一个,那么多项微计划就很适合你。

如果你不确定哪一种计划最适合你,那就选择弹性计划,然后暂时挑选一个你最想建立的习惯吧。在这一步,不用害怕写出自己目标的完整形式(例如坚持每周健身 5 次)。

现在,你应该已经选好了一个习惯计划,你想养成的完整习惯可能包括健身、写作、阅读、喝水、感恩之心、冥想、编程等,接下来,我们就要缩小这些计划了。

把你的习惯变成“小得不可思议的一小步”

微步骤之小会让我们感到荒唐,这可能是社会标准、更高更大的思维习惯以及自尊心导致的。“我能轻松完成 20 个俯卧撑,”一个人可能会这样想,“所以没必要说只做 1 个。”但这种思维只考虑到了一种力量(身体力量),而每一个可能的行为——比如 20 个俯卧撑——同时还对意志力有要求。如果你动力满满、精力充沛而且体形良好,那么 20 个俯卧撑也许不会“消耗”太多意志力。可是如果你已经有点累了,而且并不太想这么做,那么不仅你的意志力水平较低,这个活动还会“消耗”更多意志力!人们在设定目标时经常犯的一个错误就是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内,而是假定到了实施行动的时候,他们能维持或重新激活当前的精神和精力状态。紧接着,他们和不愿(向理想状态)转变的大脑战斗,而且注定会输。可是这一次,我们要骗过大脑,赢得意志力的比赛。

我的经验法则是把我想要的习惯缩小,直到小得不可思议为止。当某件事听起来“小得不可思议”时,大脑会认为它毫无威胁。对于大多数人来说,下面这些例子听起来就小得不可思议:

“一天 1 个俯卧撑?”你在开玩笑吧!

“每天扔掉一件物品?”毫无价值!

“一天写 50 个字?”你什么也发表不了!

你在实践微习惯的过程中会掌握一项技能——如果感到抵触,那就找到有创意的方法让行动变得越来越小吧。如果你今天抵触做 1 个俯卧撑的目标,那就摆好俯卧撑的姿势,或者更简单,趴在地板上;如果你的微习惯是每天喝一杯水,那么可以简化目标,向杯中倒满水,接下来再拿起杯子;如果你的微习惯是每天写 50 字但内心有抵触情绪,那就打开文档,写一个字。因为你的微习惯已经“小得不可思议”了,所以大部分时间你都不需要这么做,可是每当遇到极端抵触情绪时,记住,你可以用这个方法。

微习惯没有“过小”一说。如果你不确定选哪个习惯来培养,就选择更小的那个吧。每天都要重复这种小到不会失败的行动就是微习惯策略的关键所在。想看看更多富有操作性的微习惯策略思路,可以访问 minihabits.com 网站。

把想法变小和把微习惯变小一样重要。你必须像接受完整目标那样接受微目标。这就意味着如果你实现了微目标,今天你就成功了。如果能做到这一点,你就会得到你想要的“大”收获。

如何培养每周微习惯

我发现有些事情不适合每天做。许多人一个星期只会锻炼三到五次,如果现在每周只健身三次,谁会愿意一周七天都去健身房呢?

以周为单位的习惯需要更长时间才能养成,但是它们耐久性强,最终被大脑认可为一种模式。所以,如果你真想设定每周微习惯,试一试吧,看看效果怎么样。然后,我们可以用有创意的方法将每周习惯转变为每日目标。比如,如果你想每周开车去健身,就设定一个混合微习惯吧。

当你在两个选项(做 A 还是 B)之间选择时,可以使用混合微习惯策略。我不是特别喜欢混合微习惯,因为它们会增加意志力的消耗量(做决定也会消耗意志力),可在有些情况下它们是最佳选择,而且它们可以敦促你每天都能做成某件事,这点我很喜欢。

混合微习惯的例子:

● 开车去健身房或花 1 首歌的时间跳舞

● 开车去健身房或做 1 个俯卧撑

● 开车去健身房或慢跑 1 分钟

有了这个例子,你不在状态的时候就有备选活动了。你可能会问:“我们不是每天都会选择更简单的事做吗?”首先,在没人对你提出任何额外要求时你会做什么?我觉得这个问题的答案会让你感到惊讶。用聪明的方式给自己适度自由,是增强自控力的好方法。而且你确实想变得更健康,对吧?其次,这里说的微习惯只是开车去健身房而已,如果你想,完全可以开车回家。虽然听起来有些不合理,但我必须强调从繁重的 45 分钟锻炼中给自己找到一条退路的重要性。你的潜意识很清楚,写在纸上的目标并不是你的真正目标,当我们强迫自己做出令人胆怯的承诺时,我们变化缓慢的大脑是会反抗的。

对于混合微习惯,我建议在开始时不要设定任何限制。看看你决定多久去健身一次。如果你似乎根本不想选择健身,那在一开始,你可以规定每周必须健身一天,之后再慢慢升级到每周两天。但一定要慢慢来,别急于实现变化,因为大脑不能也不会很快改变。既然大脑会慢慢来,那么让自己舒服地适应变化是最符合逻辑的做法。

好了,现在仔细核对你的清单:

● 你是否选出了适合自己的微习惯计划?你选择的是弹性的、单一的还是多项的?

● 你的微计划是否小得不可思议?把它们大声念出来,如果你笑了,它们就合格了。

● 是否把所有内容都写下来了?用废纸也可以。

如果这几个问题都解决了,那太好了!让我们进入第二步。

第 2 步:挖掘每个微习惯的内在价值

所有人都偏爱健康的身体,但并不是所有人都愿意为了达到最理想的健康水平而辛苦付出。整天吃快餐、看电视也有好处,如果你一直以来的问题是想做一些事,却为要不要做这些事而苦恼,那么你就选对书了。

想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。最好的习惯直接源于你的生活观念。来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要寻找的想法来源。如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己的,我猜你知道接下来会发生什么,但我还是要说出来:强烈的内心抵触。

用“为什么钻头”找到来源

钻头负责钻东西,这就是它们的使命。我之所以把下面的内容叫作“为什么钻头”,是因为“为什么”这个简单的问题是打入任何事物核心的最佳方法。

列好习惯后,看看你为什么想要实现它们,但别在这一步就停止。再问问为什么,不断地问下去,直到形成循环和重复为止,因为这时候你已经找到了核心。想让这个方法奏效,就必须诚实地回答问题,所以请深入挖掘。有些问题的答案不止一个,所以尽量选择最相关的。下面我举的两个例子都是真实而诚恳的。一个是建立习惯的好选择,另一个则极不可靠。

第一个例子:

我想每天写作。为什么?

因为我热爱写作。为什么?

因为这种表达想法、讲故事的方式是我最喜欢的。我能通过写作和人们建立起联系并帮助他们,更何况我很享受这个过程。为什么这一点很重要呢?

因为这些事情让我感觉特别有活力、特别幸福。为什么?

因为写作是生活中我认为有价值并极为重视的事情。

第二个例子:

我想每天早上 6 点起床。为什么?

因为成功人士好像都是这么做的,而且赖床很丢人。为什么?

因为我感觉,熬夜并在 6 点后起床是不被社会主流观念认可的行为,我认识的一些人也会因此鄙视我。

在第二个例子中,你能看出改变自己的主要原因是外部压力。即便如此,早上 6 点起床仍然能让我更开心。因为我对早起还是晚起有一些先入为主的观念,所以如果我更早起床,我会有更高的成就感,而且还会减轻内疚感,所以这可不是随口说说的话,但要与写作(我写这段话时正值深夜)一类事情相比时,我并不打算给它优先权。我熬夜写作到很晚的选择是我内在价值的真实体现,即使全世界都不同意,我也不会动摇。就算全世界都反对你的做法也没关系——别因为胆怯而选择不适合你的生活方式。

第 3 步:明确习惯依据,将其纳入日程

培养习惯的常见依据有两种,时间和行为方式。如果你打算根据时间来选择习惯,可能会说 “我打算周一、周三和周五下午 3 点锻炼”。如果你打算根据行为方式来选择习惯,可能会说 “我打算吃完最后一口午饭之后 30 分钟再去锻炼”。

从事朝九晚五工作的人群的日程非常规律,所以对他们来说,根据时间来选择习惯通常效果很好。而对那些日程比较灵活的人群来说,根据行为方式来选择习惯也许更好,因为这可以帮助他们维持一种稳固而有弹性的日程安排。选择运用哪一种依据都取决于你(想要)的生活方式。

根据时间制定的日程安排非常严格,不会出现含糊不清的情况(比如“下午 4 点准时开始”),这有助于你完成工作,同时培养自控力。不足的一面是缺乏灵活度——也许下午 4 点你正感到头疼,却被规定要完成一些运动量较大的任务。生活总是不按照你的日程安排走。你错过习惯依据,任务拖到后来才完成,就会陷入一种不知该感觉成功还是内疚的尴尬处境。

根据行为方式制定的日程安排更灵活,同时也会更含糊。它们有助于你在缺乏规律的生活中培养出规律,而麻烦在于怎么精确判断一项活动什么时候结束,另一项什么时候开始。如果我打算在一家餐厅吃完午饭之后开始写作,那我要不要在开始写作前先进入状态,之后再查看邮件呢?我必须直接打开电脑吗?你可能会想“这又不重要”,但这其实很重要,因为正如微习惯的力量所示,小任务能轻易扩展成更大的任务。习惯可能会让你开始整理桌面,然后你会想起“哦,我是应该写作了”。微步骤能让我们开始,并能让我们积聚动量冲向一个有意义的目标,可是它也会帮倒忙。如果你允许自己退一小步,很快就会发现它会违背你的意愿,愈演愈烈。

到底要根据时间还是行为方式进行选择?这个问题并没有那么重要,两种方法的效果都很好。重要的是你要选择,而且要选得坚决。如果这个时候不做出决定,你就错得离谱了,但在你做出最终选择之前,还有一个选择可能会让你吃惊,它是我偏爱的选择,适合我目前的全部微习惯。

自由度高的非具体习惯

传统的习惯类书籍会告诉你完成习惯的过程为“选择依据—采取行为—获得回报”,这是从众多研究中得出的习惯结构,然后会继续告诉你下一步显然应该是挑选你的习惯依据,接着采取行为和获得回报。但如果你的目标是希望自己的思想在总体上变得积极些该怎么办?如果你希望在弹性时间里完成任务该怎么办?这时,微习惯为你打开了一种可能的新领域。下面具有弹性的日程安排尤其适合养成感恩心态等非具体习惯。

微习惯的根源在于自主、自由和灵活度,其目标是给予你能量,让你不断取得成功。通过设定一个不规定具体完成时间的 24 小时时段, 我们可以用这套方法来改善过于具体的习惯依据。

所有人都认为好习惯应该只有一个依据,但你有没有注意到坏习惯有多个呢?难怪坏习惯会如此强大!它们蔓延出根须,和你生活中许多不同的刺激紧紧捆绑在一起。这是因为坏习惯会通过不同情况下的重复行为自然发展壮大,而我们的好习惯是通过“单个依据—行为—回报”的方法人为建立的。我承认,如果只选择一个依据,你会更有意识地进行这项行为,比如,你规定自己每天下午 2 点想出两个积极的念头,那么你可能全天都容易把事情往好处想,但每天下午 2 点完成这个习惯的规定会让你感到束手束脚、被人强迫(这要看你的性格了);此外,如果你设定了做一件事的具体时间,在其他时间完成这件事可能会让你有哪里不对的感觉。习惯上午写作的人中有许多绝不会在一天中的其他时间写作。我能在一天中的任何时间写作,写上一整天也没问题——只要我的日程允许。

选择具体依据的另一个问题是,它们会给你的意志力增加额外的负担。如果你打算在今天某个时间跑步,这就是个灵活的依据。如果你必须在下午 3 点跑步,这个依据就不灵活了。执行任务造成的额外压力会增加意志力消耗量。传统习惯策略建议你在为大型任务做计划时严格规定时间,结果让你更难成功。相反,对我们来说,因为行动是微小的,所以即使是根据依据采取的行动,需要的意志力总量还是很小。因此,微习惯比传统习惯更适用于当前流行的“选择依据—采取行为—获得回报”模型。

提示:我并不是说不固定的时间一定是更好的选择,只是它们对某些人群和某些习惯来说更好而已。你应该根据每一个习惯来做选择。

非具体习惯指的是有多个行动依据的习惯。大多数人已经有了一些非具体习惯,比如吃饭、娱乐、心不在焉地浏览网络等。由于我们每天要接收的刺激数量惊人,所以给一个好习惯选择多个刺激作为依据似乎很有吸引力。

只凭借一个依据行事会让你难以获得社会机遇和发挥自主性,但在主流习惯理论中,只选择一个依据是把一件事变成习惯的唯一可行的方法。选择多个依据对意志力的要求太高,而每一个依据又需要单独培养,这样下去很难形成习惯。这就是微习惯有效的原因。

非具体微习惯要求你每天完成一次小型目标,而且是在你有空的时候。我不推荐你把半夜作为截止时间,因为这样不够灵活。我建议把上床睡觉作为一天结束的标志。这样你就能抢在最后一刻完成微习惯,所以成功的概率就会达到最高。我也明白这听起来不太好,但在微习惯的初始阶段,这个方法能实现一个重要的目的——不断给你成就感,从而提升你的自我效能感。

我花了好几个月时间“挑战 1 个俯卧撑”,早期,我选择的依据俗气得令人尴尬——在睡觉(截止时间)前。这说明我相当不自律,因为我没能在白天把这项习惯合理地安排进日程。可是,我还是会带着胜利感进入梦乡(通常还会超额完成),而不是失望地睡着。当你在睡觉时心中有成就感,尤其是连续很多天如此时,便会产生想要继续进步的欲望。你听说过成功会导致成功吧?事实的确如此。成功者比沮丧者更努力,是因为他们已经成功了。成功能点燃热情、激发行动。微习惯策略也会帮你做到这一点,你会很有成就感,而让自己有继续成功的愿望。我这么说不仅因为我是本书作者和这种策略的推广者,还因为它的确让我获得了成功。我之前试过很多其他体系,而对比之下,微习惯的成果取得了绝对的胜利。

让我们重新审视我做俯卧撑的故事。以“在最后一刻获得成功”的方式完成任务一段时间后,我希望能做得更好。于是我开始提前完成俯卧撑。时间仍然在不断变化(依据不同),所以在睡觉前完成最小任务量也是可以接受的,这能鼓励你自己培养自律性。真正的自律不是找个人命令你做俯卧撑,而是你自己决定完成。

虽然我在阅读、写作和持续锻炼方面实现了巨大成功,但还是很奇怪,因为我感觉自己像个骗子。我并没有选择任何“习惯依据”,可所有关于习惯的书中都出现了依据的概念,习惯的科学认为它们是必不可少的。我只有每天的目标和一周的锻炼任务。按照常理,这就是人们无法培养习惯的原因,而我却格外成功。这是为什么?

我意识到的第一件事是,这些研究测试的都是疯狂消耗意志力的大型目标,像早上 6 点出去跑步,每天做 100 个俯卧撑,或者坚持一个健身项目。而我发现微习惯完全不同,所以有些规则发生了变化。

微习惯小到不可能失败,所以有没有依据无所谓。

你永远都能在睡觉前完成习惯(总体来看,每个微习惯只需要大约一分钟就能完成),而且这种每晚一次的习惯检查也会变成习惯,这多好啊,因为它能让你的大脑保持对生活的专注度。“今天我完成简单的目标了吗?完成了。太棒了!”睡觉。

如果你有一个小到不可能失败而又没有依据的习惯,会怎样呢?你会发展出多个习惯依据。这真的很令人兴奋。虽然我特别喜欢早晨动笔,也许会选择培养一个早晨写作的习惯依据,但是拥有一个不指定具体时间的写作习惯也是一件很棒的事。对我来说,写作与坏习惯的结构很相似,我知道我有一些具体的依据(比如吃完东西以后),但是因为我有多个依据,所以看起来我只是想写就随手写了。

等等,如果养成只带一个依据的习惯都需要一个月,那建立多个依据得花好几年吧!不用。微习惯极其微小,非常简单,还记得前文说的那个关于形成习惯所需时间的研究吗?结论是,一个行为转变成习惯所需时长的决定因素是其难度。这就意味着微习惯策略能比传统习惯策略帮助你更快地养成习惯。当然了,需要提醒你的是,当你的目标是 50 字,而你每天写 2000 字时,把 2000 字变成习惯需要的时间也许会更长。但是,如果你能下狠心把 50 字的目标拓展到 2000 字的程度,那有这样的“问题”也没什么大不了的。没错,如果你没有一个具体的依据,大脑就需要更长时间才会把行为当作习惯。所以,如果你想给生活添加 10 个习惯,而且想快速实现,给微习惯选择具体依据会更快一些。而另一方面,如果你想把一项行为灵活地融入你的个性和日程中(就像我养成写作习惯一样),那就把它变成非具体微习惯吧。

一些可供选择的依据:

● 每天完成一次非具体微习惯行为。

● 根据时间进行的微习惯行为可在下午 3:00 或晚上 9:45 等时间完成。

● 根据行为方式进行的微习惯行为可在吃完午饭以后、开始工作之前、开车时、如厕后等时间完成。

我的非具体微习惯体验

有些人会在上午写作,而我会选一天中的任何一个时间写作。对我来说,写作已经变成一种生活习惯了。你知道我现在遇到什么情况了吗?我正在看电视,突然产生了一种要写作的强烈冲动(一件很棒也很怪的事)。但我在和别人一起看电视的时候就不会有这种冲动,因为场景不同。我对各种情况的反应都很自然,同时也在不断变化。如果有一个朋友来我家住几天,我就写得相对少一些,而且这就是我想要的生活方式。如果这个问题不断复发,导致我的工作产量降低,我能调整好。

你会发现,这对改正坏习惯也有一些积极的影响。坏习惯一旦缺乏约束就会随意发展,占据你生活的各个角落。你可能有 98 个抽烟的依据,53 个看 YouTube 视频的依据,还有 194 个在网上闲逛的依据。让你的好习惯像这样疯狂发展也是有可能的,就像植物为了营养竞争一样,你的好习惯能把坏习惯挤出你的生活。看,现在对我来说,写作在与看电视竞争。有具体依据的习惯实现的可能性会小一些,因为它们被一个依据固定了。别误解我的意思,它们能变得非常强大,但如果它们不能和坏习惯共用一个依据,就无法起到瓦解坏习惯的作用。

需要提醒你一句,一定要谨慎决定让哪些习惯充分发展。比如,有些人现在无法放松,因为他们是工作狂,工作习惯已经深深根植于他们的性格中,因此退休会让他们百无聊赖,无所适从。他们想工作。我已经确定我想写作,而且后半辈子还要大量写作,所以我愿意让写作的习惯融入我的性格(阅读和锻炼也是如此),但是我不确定我要不要把洗澡(一天一次是可以接受的)变成同类习惯。对于这一点,我更喜欢根据依据进行,比如一起床就冲澡。睡眠时间和三餐最好能妥善安排好,这样身体就能分别形成适当的生理和饮食节奏。

如果你想把某件事变成生活的一部分——这方面的积极例子包括凡事往好处想、写作、保持感恩心态、锻炼与保持活力、多向他人付出、极简的生活方式等——那我建议你不要给微习惯设定具体依据,只需把“必须在晚上睡觉前完成”作为每天的截止时间就够了。

如果你希望一个行为能在生活中占据一个你特地为它留出的具体位置,那就给它设定一个具体依据吧,典型例子包括一周里固定某几天锻炼、睡前阅读和上午写作。有些人喜欢让自己的生活充满规律,所以我们可能只会选择具体依据。这完全取决于个人喜好,你甚至可以选择把“疯狂发展”的习惯和有依据的习惯结合起来。

决策时刻

如果你想培养非具体微习惯,对决策过程的了解会帮助你在必要时做出选择。

人们在做决策时有两种思维状态。一种是权衡各种选择的状态,叫慎重心态,另一种是决定行动的状态,叫执行心态。我们的目标是进入执行心态,而不是被困在慎重心态的层面。

依据的好处之一就是它们能帮你跨越慎重心态,更快地进入执行心态层面,这可太有诱惑力了。“执行意向”指提前对自己将在何时和如何做某件事做出决定,而依据正是它的关键因素。众所周知,执行意向能提升目标的成功率。带有一项依据的微习惯成功率会更高,因为它不需要下什么决心,它太小了,根本无须动脑。

但是,就算没有依据,微习惯照样有效,它们极其微小这一特点让它们越过了与行为竞争的阶段。所以,如果你没有选择好依据,又要经历慎重心态的过程,决定是否要做一个俯卧撑或者写 50 字不会让你感到迷茫,你很容易把事情想得太复杂。如果发现自己停滞不前,一定要提醒自己,其实你的任务是很微小的,不要想得太难。

现在,把你给每一个微习惯挑选的依据写下来。我喜欢把我的全部依据都放在“一天一次,随时可做”的保护伞下,这会让事情变得简单。

第 4 步:建立回报机制,以奖励提升成就感

如果你是个申请假释的犯人,你认为你假释听证会的最佳时间是什么时候呢?我来告诉你,在假释官刚刚吃完东西、结束休息之后。有一项研究发现,法官们在吃饱睡好后做出的判决对被告更有利(大概他们更愿意倾听)。在反映 假释批准率的图表上,在假释官吃饱睡好后的数据有一个明显的峰值。做出像批准假释这样艰难的决定是一种自我损耗——和决定意志力的能量来源一样。而实践证明,食物能将其恢复。

如果你想养成一个把脸贴在地上吃点土的新习惯,你认为结果会怎样?(假设你确实计划养成这个习惯。)你做不到,原因显然是“谁会愿意这么干”。但从人类大脑运作方式的角度来看,原因其实是“这么做有什么好处”。这个行为没有相关回报,因此更像是一种惩罚。你的大脑会非常坚决地反对。

如果你最近没有锻炼,锻炼就像是一种麻烦事。大多数人不喜欢绕圈跑步或爬楼梯,不喜欢在健身馆里推、拉或举各种重物,因为这样做会带来一种不舒服的感觉。

根据我的经验,我敢说健身这种活动令人感到不舒服的程度比身材走形多三倍。健身的时候,你的肌肉就好像在说,“嘿,我们在睡觉!”你努力锻炼之后回到家,看着镜子,你获得的回报是……汗水?在这一刻,可能你的大脑在质问你真正的回报在哪里。

你锻炼的时候,大脑会收到一种天然回报。在做运动时,大脑会释放让人感觉良好的内啡肽,这种感觉也被称为“跑步者的愉悦感”。有意思的是,举重也会引起内啡肽的释放,可能仅仅因为它是一种繁重而剧烈的运动。因为轻量级或中量级举重不会促使身体转换至无氧状态,所以它们不会触发内啡肽释放。我喜欢作家汤姆·西弗(Tom Scheve)的阐述方式:

当你的身体从有氧状态转变为无氧状态,虽然肌肉和细胞急需大量氧气,可身体却是在没有足够氧气满足肌肉和细胞的情况下运转的,这时候“跑步者的愉悦感”就出现了。

把无氧运动想象成假日的零售商店。身体跟不上正常的运转,所以它必须进入另一种模式以满足更高的需求。

对大脑来说,内啡肽是一种很好的天然奖品,可它对有些人来说还不足以成为回报,尤其是刚开始的时候。因为锻炼给人的感觉可能像一种惩罚,你可能需要更大的回报。在军队里,锻炼被当作一种惩罚方式是有原因的。

锻炼能获得意义重大的重要回报,如发达的腹肌、良好的感觉和健康的体魄,但你的第一次锻炼距离这些还远着呢;而与此同时,你的大脑却现在就想吃蛋糕,因为糖会刺激味蕾并激活大脑内的回报中心,所以蛋糕是一种感官(或者说首要)回报,而锻炼带来的大多是抽象(或者说次要)回报,比如拥有好身材后在沙滩上漫步、对付出的努力感到满意以及其他高层次想法。你可能猜到了,次级回报需要更长时间才能在大脑里站稳脚跟。

回报关联

刚开始,如果锻炼中产生的内啡肽和你对最终成果的期待不能给大脑足够的回报,你就需要呼叫援军了。世界如此丰富多彩,我们可以在习惯的养成过程中另辟蹊径。我们能做的是将行为与完全不相关的回报建立关联,一段时间过后,大脑就会把这个行为和回报联系起来,这就是我们想要的!之后,大脑就不再需要这个(硬性建立起关联的)回报来促进行动了。

你有没有想过,为什么这么多食物里都含糖?原因可能是人们会对糖上瘾,从轻度到中度不等。很多会给予大脑回报的东西都可能让人上瘾。高糖饮食不利于健康,但为了保持一个重要的习惯而摄入少量的糖是值得的,关键在于适度。

我很喜欢一种给大脑的有创意的回报——大笑,大笑时会释放出让你心情变好的化学物质。我有时在完成写作任务后会在 YouTube 上看读错唇语的滑稽视频。下次有人看到你在看一段搞笑视频时,告诉他们你在训练大脑吧,这可是科学!

建立习惯的诀窍就是把它想象成教孩子骑自行车。刚开始,你一边让孩子蹬自行车一边向他保证你在稳稳地扶着他。可是在某个时候你把手松开后,孩子没有你的扶持也能继续骑车了。与此类似,刚开始我会在锻炼后给大脑额外提供一个回报,但是最终满足感和内啡肽就足以让大脑自己维持这个行为了。它渐渐认识到了这些次级回报的价值,而且它们在许多方面都比高糖分的回报更令人愉快、更牢固,只是需要时间而已。

对回报的体验终止后,物理方面的感觉会消失,但是拥有好身材或连续 98 天坚持做一件积极的事情带给你的心理感受会一直留存。此刻,我正在看一个巨型墙面日历,上面满是打好的勾,它们会提醒我我已经取得了哪些进步。对着一堆勾感觉良好听起来有些差劲,可是我的大脑清清楚楚地知道每一个标记代表的是什么。事实上,一项研究显示,如果你想更加幸福,享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略。这可是对微习惯的鼎力支持,因为微习惯正建立在享受和巧用微小成就感的基础上。

回报策略

可是,并不是所有的工作都需要换取回报。好好生活能带来很多乐趣,培养一个好习惯会带给你满足感。这就是说,如果你正在锻炼,可以在几周以后看着镜子,提醒自己这些进步是怎么来的。如果你在写作,为写得满满的文档庆祝一下吧。即使你只是达到了这些任务的最低要求,展望一下你即将养成的好习惯,它能给更多事情打好基础。

但是策略的确很重要。如果你在使用无依据的策略,可以在实施行动之后再寻求回报,或关注自己的感受,在你认为需要时奖励自己。微习惯策略提供的满足感比传统习惯更强烈(更强的次级回报),这是它带来的额外惊喜。获得一项重大成就会让你感觉很棒,但你要知道,如果其中的 95% 都是你在计划外完成的,这种感觉会更棒。你在超额完成很多工作后,可能会想奖励自己,以鼓励该行为。

满足感等抽象回报在很大程度上和你的思维方式密不可分,这就是我强调要庆祝一点一滴的成功的原因。成功会带来更多成功,因为我们喜欢这种结果和成就感。我们还要学会爱上延迟满足的感觉,对之后更大回报的期待是回报的一种形式,它能对你进行抑制,让你不至于现在就去兑现小回报。你练习和体验延迟满足感的次数越多,就会对它越敏感。

我的经验法则是在此过程中要让自己感到快乐。快坚持不下去时,我就会给自己一点奖励,休息一下。

回报对意志力的重建作用

回报会激励我们重复某种行为,可是你知道它们也能让意志力恢复吗?认知科学家阿特·马尔科曼(Art Markman)说:“当你站在摆满甜点的自助餐桌前,去找一个朋友,愉快地聊天吧。”

你可以通过各种类型的回报来恢复意志力,可能你会觉得这个建议匪夷所思。

根据鲍迈斯特的“自我损耗”概念,已有多项研究总结,人们可以通过恢复血糖水平来克服自我损耗。有些科学家想证明另一种因素——回报——对意志力的恢复作用,他们的理论是,也许正是摄入糖分带来的回报让我们得以重建意志力。糖分已被证明能激活大脑中控制回报的部分。

他们先通过常规锻炼来损耗意志力,然后,一组被试用加入人工甜味剂的溶液漱口并吐出(人工甜味剂不会激活大脑中控制回报的部分),另一组被试用含糖的溶液漱口并吐出(通过与味蕾接触激活了该部分)。结果显示,用含人工甜味剂的溶液漱口的人群在自我损耗后没有得到改善,而用含糖溶液漱口的人群得到了改善(也就是说,他们的意志力恢复到了正常水平)。后者的血糖水平没有恢复,而意志力水平恢复了,由此可见,他们意志力恢复至少有一部分原因是大脑得到了回报,这对计划减肥的人来说是个好消息,因为这意味着非食物类的回报也许能有效重建意志力。

当马尔科曼说“去找一个朋友,愉快地聊天吧”,他是在教你通过给大脑回报来重建意志力,然后你战胜巧克力奶酪蛋糕的可能性就会更大(对,我说的是“可能性”)。我们常常借助意志力来避免此类坏习惯,但我们也会用意志力来强迫自己做出积极的举动,所以回报能通过激励我们继续行动、帮我们恢复意志力来让我们坚持良好的微习惯。

第 5 步:记录与追踪完成情况

当你想到某件事时,立刻把它写下来,就意味着把它提升到了比其他想法更重要的位置上。一项研究显示,把想法(无论积极还是消极)写在纸上时,会让其在大脑中更加突出,而打字就不具备同样的效应。一定要手写,才能将其重要性放大。

接下来我将介绍一些追踪进度的策略。不管你选择什么策略,我建议你到睡前再检查自己是否成功。如果你在白天就早早地检查完毕,完成任务的感觉会降低你继续进行额外工作的动力。另外,养成睡前检查的好习惯,不容易忘记。

大日历(推荐)

我就是用这个策略来追踪自己的微习惯进展的,用的是我房间墙上的一个巨大的日历。我把微习惯写在旁边的一个白板上,然后每天在日历上核对是否完成(除健身是一周 3 次以外,其他一定要每天检查)。在每日表格的左下角,我会记录我是什么时候去健身的,然后在周六(一周最后一天)表格的右上角,我会画一个小的对勾标记。这样,我看到这个角就能立刻知道我这周(或前几周)健身了几次。这样做很简单,但效果非常好。保持微习惯几个月以后,给成功完成任务的一天打钩的感觉依然很棒!

如果你有一个混合微习惯,比如开车去健身或做 1 个俯卧撑,可以这样记录:写字母 G 代表健身房,字母 P 代表俯卧撑,这样,你就可以回顾之前的记录,看看你各选择了几次。

如果你只打算核对天数,另一种可选方式是全年日历。一个好方法是从网上找许多免费日历,选一个打印出来(比如你的谷歌邮箱日历)。与在电脑上记录相比,用纸笔打钩能让你的成就感更真实。此外,如果你把它放在你经常看到的显眼位置上,会让你对自己微习惯、进度和成功与否更敏感。可别低估了这个方法的效果!

脱口秀主持人杰瑞·宋飞(Jerry Seinfeld)称得上微习惯领域的先驱,他有一种很有名的做法——他每天都会写一些笑话,这个任务完成后,他会在日历上打一个×。他知道,记录每天的进度是养成习惯、提高自己抖包袱水平的关键。

一次演出之前,他把自己高产的秘诀告诉了年轻喜剧演员布拉德·艾萨克(Brad Isaac)。布拉德在给“生活黑客”博客写的一篇文章中引用了宋飞的话:

几天后你就会拥有一个行为链。你只需维持住它,随着时间过去,这个行为链会越来越长。在有了几周的体验以后,你看到它就会很高兴。接下来你唯一要做的事就是不破坏它。

这是对微习惯的一次精彩总结。我们不希望破坏这个链条,而破坏它的唯一借口就是遗忘,因为微习惯简单到不会失败。但遗忘也是个蹩脚的借口,因为你的日历上都写得清清楚楚,而且你每天晚上睡前都要问自己“今天我完成微习惯了吗”。而且我要强调的是,我并不认为微习惯是那种你会在几个月后放弃的心血来潮的行为,而是可以坚持一生的追求。它效果太好、太灵活了,所以你是不会放弃它的!

一开始就写下你的微习惯,然后随着计划进展检查进度,这两件事对你的成功而言极其重要。不要跳过任何一步。无论你如何确认自己微习惯的完成情况,我建议你至少要亲自把习惯手写在一个你能看到的地方。

数字化追踪

有些人愿意使用智能手机,虽然我现在更喜欢老式的方法,但智能手机的一些优点不容忽视。第一是随时可以检查——人们去哪儿都带着智能手机,去国外度假也不例外;第二是随时可见和提醒功能——有些应用能提醒你完成微习惯,可以充当完成任务的具体依据。

IOS 系统和安卓系统上追踪微习惯最方便的应用有:

Lift(IOS 系统,免费)

如果你想采取数字化方法并有一部苹果手机,那么我高度推荐 Lift 应用。不管你设定什么样的习惯,它都能追踪你每天或每周的进度。它能完美地配合微习惯体系,并能让你看到自己已经连续多少天完成微习惯任务了。它甚至还能把你和其他 Lift 用户连接起来,给你一种找到伙伴的感觉。

警告:该应用可能会建议你设定一个含糊的目标,像“多喝点儿水”,我就见它推荐过这个目标。千万别这么做。一个人要怎么才能“多喝点儿水”呢?你在洗澡时喝了几滴水能算数吗?含糊的目标无法衡量,而且不能给你像“我成功了”或者“我失败了”这样具体的反馈。具体反馈对加强行为来说非常关键。一定要让你的微习惯非常具体和微小,比如,你可以设定一个喝一杯水的微习惯(可以采取任何依据)。

Habit Streak Plan(安卓系统,免费)

Lift 也有安卓版本,不过是测试版,而且目前评分是 3.1(总分是 5 分,这个得分不算高)。在安卓系统上人气最高且评分最好的习惯追踪应用是 Habit Streak Plan,你能用该程序设置提醒,每天提示你该完成微习惯了,并(或)提示你在睡前检查微习惯。

该程序还能追踪你已经完成的天数。如果你在过去 53 天里有一天没完成,它就会显示 52/53。不要找借口,把目标成功率定为 100% 吧,如果有什么出人意料的事情发生了——考虑到目标如此之小,这件事最好确实夸张到让你完不成目标——你有一天没完成,没什么大问题。如果你连续两天都没完成,肯定是哪里出了什么问题。微习惯太简单了,不会连续两天都完成不了的。意外会有,但不会如此频繁。

再强调一次,不要设定任何含糊的目标。含糊的目标或习惯缺乏明确导向,毫无意义,是很糟糕的想法。

台式电脑/笔记本电脑的解决方案

对台式电脑用户来说,我认为简单的习惯追踪方案里最好的就是 Joe’ s Goals(joesgoals.com)。它确实很简单。

Lift.do 是 Lift 应用的电脑版网站。上面还有很多在线日历,你可以选用。

我的朋友哈利·切还有一个目标/习惯解决网站,叫作 Goals On Track (goalsontrack.com)。在我用过的所有应用或网站中,我最喜欢这个。我刚开始用时取得了不少进步。切的系统中有一个特别专栏,如果你在为追踪目标和习惯寻找一个一键式的辅助工具,我会推荐这个网站。我能为培养习惯而投入全部精力,但并不是所有人都有这样的愿望或条件。

总体来说,因为台式电脑和笔记本不具备手机的全天候可访问性,所以我认为用手机比用电脑追踪更好。

关于所有数字应用的最后一点说明

在这些应用和网站上,你会看到很多小技巧,教你添加应用制作者为你设定好的健康习惯。你需要抑制住马上开始尝试这些习惯的冲动,除非它们已经被缩小过了(这不太可能)。如果你确实很喜欢其中某一个,一定要先把它缩小,然后再添加到自己的任务列表里!尝试每天做 100 个俯卧撑看起来有趣,可当你做不到而放弃的时候就不好玩了。把目标定为每天 1 个俯卧撑,然后连续 200 多天超额完成目标才更有趣。你可以在 http://minihabits.com/mini- habit- ideas 上找到微习惯的更多点子。该网页会定期更新,增加新的习惯和“组合计划”,即一些你可以尝试的习惯的集合,它们在一起完成时效果很好。组合计划主要是为了增加趣味性,所以你还可以给自己起一些外号,比如“肌肉作家”就包括以下这些日常习惯:

● 做 1 个俯卧撑(或另一个关于锻炼的微习惯)

● 写 50 字

● 阅读 2 页书

第 6 步:微量开始,超额完成

我们明明可以设定更高的目标,为什么还要制定这么小的习惯呢?而且如果你在完成小目标之后就停了怎么办,它还有用吗?答案是有用,而且和意志力关系很大。

意志力的优点是它可以得到强化。非常自律的人是指那些已经强化了自己意志力的人。可是,这只能帮他们开始行动而已。你在健身房里看到的那些壮汉已经不再需要强迫自己锻炼了。事实上,因为锻炼已经变成他们大脑的第一偏好,所以他们不再需要意志力了。在培养一个习惯时,你会说“大脑,我们需要锻炼了”,然后你的大脑会回答“我已经在往跑步机那儿走了,快跟上”。

在建立习惯的道路上,我们想做三件事:

● 强化我们的意志力

● 当下就取得进步

● 不耗尽意志力

这三件事里有任何一个出错都会带来问题:谁希望看到自己总是缺乏自控力呢?谁愿意先“训练”上 3 个月然后才能在生活中取得一点进步呢?谁会希望自己意志力耗尽呢?呃……没有人。

看到这三个苛刻的要求,你可能没有信心找到一个可行方案,但是微步骤策略可以满足以上三点。后面我会一个一个说到。

强化意志力的微习惯

如果你拥有强大的意志力,却只能每天持续 2 个小时,那它又有什么好处呢?我们希望意志力能维持一整天。健身房里的耐力训练要求你多次反复举起较轻的重量,这是在训练肌肉的持久性。微习惯的原理是一样的:我们给自己制定意志力要求较低但是频率很高的任务。完成 1 个俯卧撑需要非常少量的意志力,但可能会比预想中多一点——万事开头难,尤其是与意志力有关的事情。

久而久之,像这样反复不断地强迫自己执行可实现的任务,我们的意志力就会变得更强大。这就叫练习。

带来进步的微习惯

微习惯策略最大的问题当然是一天只做 1 个俯卧撑或每天只想 1 个积极念头的意义有多大。有一种答案是,你自己试一试,看看实际情况怎么样,但该问题仍然需要一个有逻辑的说明。如果一个行为从数量上看过于渺小,那它如何能给你实打实的成效呢?有两种方式。

A. 微习惯超额环节: 看到自己采取行动比任何其他事都更激励人心,更能激发动力。事实上,这正是微习惯的一个关键策略——一旦你有了做某件事的充分动力,就不需要意志力了。虽然我们完成这些微习惯时依赖的完全是意志力,但我们选择在达到目标后继续努力时,动力就会起作用了。我发现,我常常在开始建立某个习惯后变得动力十足,而相比之下,在开始行动之前就有充足动力的情况并不多见。微习惯和动力并不冲突,它们能增加意志力。此前,整整十年里,我都没能激发动力,所以我对它相当熟悉,而且还有些不满。

开始任何一个微习惯时,我几乎总是超额完成。“总是”指的是超过 90% 的情况,“超额”是指超出很多。乐事薯片有句很有名的广告语“停不了的乐事”。好吧,我敢担保你肯定不会只做 1 个俯卧撑或只写几个字,你一旦开始,就会希望多完成一些。到那个时候,继续做就和停下来一样容易了。可是,如果你没有继续该怎么办?如果你只是每天刚好完成最小目标该怎么办?一切都完了吗?不,完全不。

B. 微习惯安全网(培养实实在在的微习惯): 你采用微习惯策略的目标是争取一天写 50 字,然后养成每天写 2000 字的习惯,可这也许不能立刻做到。如果你仅仅完成微目标,但依然坚持微习惯,它最终会形成习惯,因此更容易超额完成任务。我知道,对一些人来说,最大的障碍是耐心。你不想成为那个每天写 50 字的人——你想让自己迅速变成每天能写出 4000 字的人,尽快实现梦想。我有个好消息要告诉你。如果你能一天写 4000 字,那就写吧,对微习惯来说,不存在上限。你可以把自己累垮,让自己疯狂工作。只要你能保证第二天仍能达到最低要求,就没有问题。

总结一下,如果你只能达到最低目标,它还是会成为习惯(而且相对很快,因为量很小)。一旦它成为习惯,你会处于在它基础之上进一步发展的完美位置。我说的就是字面意思——超额完成一件事情的完美基础是,这个行为习惯已经存在。

记住这点:微习惯绝不会阻碍你进步,就好像火花绝不可能阻碍一场大火的蔓延一样。微习惯就是拥有无限潜力的火花。“常规习惯”可能是每天写 2000 字,但这既可能是上限又可能是底线。写到 2000 字时你会感觉很满足,然后告诉自己,“这就够了”。制定 50 字目标策略后,我曾经在一天里写了 5000 多字。理解这一点相当重要,因为思维模式错误的人会认为过小的目标会阻碍他们进步。在某一时刻,那个火花会变成一小团火焰,不久后,我们就会一边在一堆巨大的篝火上烤棉花糖,一边讲述多年以前的故事了。

你现在只要想得到进步,就能得到。如果你愿意,就让自己累得筋疲力尽吧。我之所以这么说,是因为应用微习惯策略后,很多人都能从一开始就获得强大的动力。

减轻意志力损耗的微习惯

我在之前的章节中就提到了这一点,而真正让微习惯策略脱颖而出的是,你绝不会有失败的借口,绝不会害怕失败,而且绝不会感到内疚。即使你的意志力已经耗尽,微习惯的任务要求是如此之低,你总能找到方法完成。在我的记忆里,没有哪一次我的意志力会弱到让我无法完成一个俯卧撑、 读几页书或写 50 字。一次都没有。

因为以上这些原因,微步骤不会阻碍你进步——它们反而是取得成功的关键。

第 7 步:服从计划安排,摆脱高期待值

期待值是生活中一种复杂的东西。经常对自己有较高的期待值是很有价值的,因为这能提高你的目标上限。换句话说,如果你自己都不相信你能拥有好体形,你永远都不会拥有(正如自我效能感研究显示的一样)。并不是信念提升了你完成任务的能力——而是它提升了你不断努力的意愿。如果你从来没有为了拥有好体形而努力过,那么这个愿望就不可能成真。

然后,最好避免对某种具体行为规律产生较高的期待值,比如一天跑 10 千米或一天写 3000 字。你会遇到的一个问题是,你的目标会“暗中膨胀”。即使你把微目标写在显眼的位置,你的大脑也许会注意到你是如何在过去的 20 天里每天写了大约 1500 字而不是 50 字的(我此前的个人案例),大脑不断“登记”的是行为,而不是意愿。

从潜意识层面看,超额完成目标后,大脑会设定一个新的期待值,它承载了你以前设定过的典型目标(你懂的,那些无效目标)带来的负担和压力。所以,一定要提醒自己,你每天的目标并没有改变,这一点极为重要。还是每天 50 字。如果继续提高目标,你可能会让自己失望,因为你不愿打破每天 1500 字的连胜战绩。想解决这个问题,你要提醒自己你是怎么提高到这个水平的(用低目标),还要提醒自己只要愿意,你完全可以继续写这么多字,但如果只写了 50 字,不要感到内疚或者失败。50 字就是成功,句号!这一点极其重要,因为如果把这句话理解错了,那读这本书就是在浪费你的时间。该策略的全部益处、力量和优势都取决于你在纸面上和心里始终将目标保持在微小状态的能力。

一旦你开始为要不要完成目标而感到犹豫,仔细检查一下你内心有没有隐藏目标。你是真的在为你的微目标而努力,还是说你的目标提高了?拒绝更大的目标——你可以通过设定小目标做更多事。

我们要把期待值和精力放到坚持目标上,而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持,因为这是让行为转变成习惯的唯一途径,而且当非习惯变成习惯,也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。

第 8 步:留意习惯养成的标志

这一步又是在提醒你要耐心。微习惯策略效果很好,可是如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止,继续添加下一组习惯,那么你可能会像个手法拙劣的杂耍艺人一样冒着让手里的橘子全部落地的风险(我现在玩杂耍的手法就很拙劣,但如果我定一个微习惯,每天花一分钟练习,我敢打赌我肯定能抛得很好)。

代表行为已成为习惯的信号有:

● 没有抵触情绪:该行为似乎做起来容易,不做反而更难。

● 身份:现在你认同该行为,而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。

● 行动时无须考虑:你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想:“好吧,我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发,这是因为到周二了,或者好像到该运动的时间了。

● 你不再担心了:刚开始时,你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃,可当行为变成习惯后,你知道你会一直做这件事,除非出现紧急情况。

● 常态化:习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯,你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态,它就是习惯了。

● 它很无聊:好的习惯并不会让人兴奋,它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情,但别指望行为本身也是如此。

警告:对超额完成任务的态度

超额完成任务是我爱上这个体系的理由之一。此前,我们探讨过在你的意志力变得能够支撑那么多工作量之前,反复超额完成目标的行为是如何帮你塑造期待值,让你能一直进行这种活动的。这点有好处,也有几分坏处,好处是大脑开始把这种活动当作习惯,坏处是因为它过早提高了标准,会导致拥有微习惯的很多好处消失。从小事开始和消除期待值带来的压力是我们取得成功的秘诀,而且效果很好,所以我们要尽可能长久保持。

再强调一遍,我并不是说你不能超过目标。如果你今天真的想跑 3 千米,但是你的目标是只跑到大门口,那就太好了!去吧,跑 3 千米,但是别把目标变成 3 千米。不管什么时候,你都要做好开开心心地完成微目标然后回到屋里的准备,不过即使完全可以这么做,你一般也不会选择就此回屋,而是会继续跑一段。

如果你没能在最开始就超额完成目标,别担心。我的写作微习惯从一开始就势不可当,但在阅读微习惯方面,我直到第 57 天才看到明显而持续的超额完成现象。有些微习惯的火花能迅速燎原,而另一些则需要更长时间,这主要取决于你对这个习惯有多大兴趣,以及你对超越原始目标后继续行动的感知难度。

我几乎每天都能超额完成写作目标,但仍能随意把控自由度。我可以写满 50 字就停。如果我有其他安排,可以花几分钟完成最低目标,然后充分享受这一天。

如果你超额完成了目标,你很了不起,但如果没有呢?你还是很了不起。不只是“好”,而是“了不起”。大脑很难改变,所以我们要庆祝每一次进步。但是问题又来了,这么做是不是会更轻松?有些人全无意志力,却要跟大型目标较劲,相比之下,用我们的方法更轻松,而且收获更大。