第 7 章
微习惯策略的八大规则

有些规则就是要被打破的。一旦你掌握了一项技能,不用借助规则也可以应用自如。关键在于理解规则背后的原理。

既然这些规则能帮助你,而且有积极作用,你就不需要考虑是否要打破它们了。事实上,如果你发现自己用微习惯很难取得进步,很可能是因为你违背了其中一条规则。

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1. 绝不要自欺欺人

微习惯体系中有几种作弊方式。第一个也是最常见的一种是给自己制定一个微习惯,比如每天做 1 个俯卧撑,却偷偷要求自己完成不止 1 个俯卧撑。你需要特别注意避免这么做,因为你每对自己提高一点要求,就需要更多意志力才能达到要求,而且就算你应付得了额外的意志力负担,也许还有同时培养多个习惯的目标。我们想要确保成功,而不是听成功和失败发号施令。你随时可以超越目标,所以要让这额外奖励来自于你自己,而不是你定下的目标。如果你在某个时候想超越目标但内心存在抵触,那就在完成微习惯后额外设定一些微目标吧。

和其他习惯体系与自助策略不同,采用微习惯策略后,你很少会体验失望。如果你只需要做 1 个俯卧撑或仰卧起坐,有什么能阻止你成功呢?目标很小并不是问题,你在为了成功而训练大脑,并在建立你希望某天能实现的目标的缩小版,而且因为你很渴望达到目标,“某天”可能很快就会到来。如果你的结果与我的一样,你会比预想中更早达到更大的目标。但是,请一定不要调高期待值。期待值低一些,你就会渴望多完成一些。一旦你意识到开始的力量有多强大,就会有充足的动力(此前你的力量一直在休眠)一直做下去,那么生活会变得非常有趣。

2. 满意每一个进步

对小小的进步感到满意和标准低不是一回事。李小龙有一句名言能很好地总结这一点:“要满意,但别满足。”李小龙在他 32 年有限生命里的成就比两个普通人在 80 年里的成就之和还要多,所以听他的没错。

企业家、音乐家德里克·西弗斯(Derek Sivers)在其 TED 演讲中展示了一段视频,视频里,一个男人在一个露天场所跳舞。他自己一个人跟着音乐狂乱地跳舞的样子显得有些傻气,但过了几秒钟,另一个男人加入了。于是就有两个人了。又过了几秒钟,又有一个人加入进来,之后又来了一个人。当人数达到大约 10 个时,一大群人冲进来加入了他们。几十个人投入地跳着舞,场面相当壮观!

这个场面是怎么开始的呢?从一个人跳舞开始。

这个事例清晰地展示了微习惯对你的作用。后来加入的这群人就像是你心底的梦想,而你因为害羞、害怕而不敢行动。它们信心不足,不敢在聚光灯下舞蹈。第一个跳舞的人就像你迈出第一步的决定。然后你发现“嘿,我竟然真开始做这件事了”,这时,你心底的梦想和激情会冲上舞台来鼓励你。你内心早已拥有你需要的全部勇气,只不过处于休眠状态。用微习惯唤醒它吧。

微习惯策略的核心是一个很简单的大脑错觉,但同时也是一种重视开始的生活哲理,一种认为行动优于动力的生活哲理,一种相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理。完成一个微习惯后,你心中的小人仿佛在跳舞——给他加油打气吧,因为他正在举办你的个人成长聚会!庆祝所有的进步吧。

3. 经常回报自己,尤其在完成微习惯之后

如果回报本身就能带来回报会怎样?也就是说,不是回报本身有好处,而是收到回报对你有好处会怎样?通常我们会把回报看作因为做了一件好事而得到的报偿,但回报也能给你回报。当你在完成一个微习惯后回报自己的时候——不管是用食物、出去痛快玩一夜还是对着镜子告诉自己你有多了不起——这种回报会激励你再次执行微习惯,它会通过这种方式奖励你。

最终,你会建立一个正反馈循环。你会“痴迷”于美好的生活,如果这都不算完美,我就不知道到底什么算了。一个完美的行为会在现在给你回报,也会在今后持续给你回报。既然大部分健康习惯(像啃生的西蓝花)现在能给你的回报有限,而长远回报更多,那么在早期阶段,在完成任务后给自己一些奖励,可能会帮助你坚持下去。之后,当你发现自己的外表和内心感觉非常好时,就会笑着认为这都是西蓝花的功劳。

开始时是最艰难的,在当时是,在习惯养成的早期阶段也是。刚开始,你能看到的成果十分有限。一次辛苦的锻炼之后,你会感觉浑身酸痛,可是看着镜子却没发现什么变化;吃完西蓝花后,你也会有同样的感觉。第一天完成写作任务后,你不会拥有一本完整的书。可是在长期坚持做这些事情后,最终你会拥有强壮、健康的身体和几部完整的小说。

我不认为我们会忘记回报自己,但我要把这条“规则”写在这里,以防万一。

4. 保持头脑清醒

你要力求维持冷静的思维模式并信任你选择的策略。我在过去的几个月里看到了如此多的进步,却没有过度兴奋。在完成目标的过程中,有时你会感到很无聊。胜利者和失败者的区别就在于当事情变得单调而无聊时,失败者会放弃。这一点和动力无关,它体现了为形成终生的好习惯,你能否利用和保存意志力。

冷静的头脑是建立习惯的最佳思维模式,因为它很稳定,而且可以预见。在不断取得进步的过程中,你可能会兴奋起来,但别让这种兴奋变成你实施行动的原动力。变得依赖动力或情绪正是许多个人成长计划最终失败的原因。

5. 感到强烈抵触时,后退并缩小目标

常识告诉我们,一定要突破强烈抵触情绪的阻碍,但我得说,这种做法很愚蠢。我们已经明确,意志力是有限的,如果强行突破自己的能力范围,可能会导致崩溃和受伤的结局。如果你认为过段时间再做也可以,那么你没有考虑到也许到时候你就没有足够的意愿或意志力了。

我们来想象一下。你正打算坐下,但希望锻炼,可是你在内心里却不想这么做,抵触情绪很强,那该怎么办呢?在这种场景下,如果能引诱大脑用你想要的方式做成事情,你肯定不愿和大脑较量。建议把任务逐渐变得越来越小,直到你的抵触感最小为止。

如果你的目标是“去健身房锻炼”,可以将要求缩小到“自己开车去健身房”。如果这招还不行,那你能做的就是打开衣橱。完成这个任务后,拿出健身时的服装穿好。如果你觉得这么做很傻,那就太棒了,因为如果这个任务听起来很傻,就意味着你的大脑已经同意这么做了。这些“小得不可思议”的步骤从大脑的雷达下方偷偷溜过,就像专业珠宝大盗躲开监控摄像头和运动传感器一样。等你的大脑明白过来时,你已经在健身房的跑步机上了。步骤可以无限缩小。

即使你精力枯竭了,在这种情况下仍然能让你实施行动的办法就是这些“小得不可思议”的微步骤,这是个好消息。精力枯竭意味着意志力耗尽,人们强迫自己太长时间做太多事情时就会发生这种情况。当你坐在地板上、感到精疲力竭时,可以向大脑发出请求说:“嘿,我们能不能现在做 1 个俯卧撑?”做完之后,你也许就有动力多做几个了,你也可以多设定几个这样“小得不可思议”的微步骤。

如果你认为这个策略听起来实在太荒唐和愚蠢,那是因为你认为你能做的事比这多得多,你的自尊心告诉你“你根本用不着把任务分解成微步骤”。但每一个重大成就都是由非常微小的步骤组成的,而且一次完成一个步骤并不是弱小,而是精确的表现。在我完成“挑战 1 个俯卧撑”的第一个俯卧撑之前,我感觉“自己的能力远远不止这点儿”,我当时认为 1 个俯卧撑毫无价值可言(因为这就好像把拍手当作锻炼一样)。可是,它在真的帮助我锻炼了 30 分钟后改变了我的看法。所以,试用该策略,亲眼看看你在用了它以后是多么势不可当。

只要遇到抵触,我就会把任务缩小,问题就解决了。

6. 提醒自己这件事很轻松

当你面对自己的微任务并感到抵触时,你可能没有在想,它有多么轻松。

开始微习惯策略一个月后,有一天深夜,我内心对“阅读 2 页书”的任务产生了强烈的抵触。我当时想起前一天自己阅读了多少页,觉得有必要达到同样的目标,于是我不得不提醒自己,我的目标仍然只是 2 页而已。

一件有趣而鼓舞人心的轶事体现了微习惯的好处,这件事的主角是亚伦·卡尔(Allen Carr)的著作《这书能让你戒烟》(The Easy Way to Quit Smoking ),这本书帮助人们戒烟的效果大大超出预期。你知道其中的基本技巧是什么吗?你知道卡尔的书和其他大多数戒烟策略书籍的区别在哪里吗?

瑞克·保拉斯(Rick Paulas)在其文章中探讨了这本书惊人的成功:

这本书内容中最令人震惊的地方也许是它根本没提某些内容。里面没有关于肺癌、心脏病和中风的数据,也没有像 TheTruth.com 网站上那些恶作剧者的危言耸听,也没有强调口臭和牙渍对性生活质量的潜在威胁。“健康方面的恐吓会让戒烟变得更难。”卡尔写道,而且显然没有效果。

保拉斯表示,该书一直在重复表示:“戒烟很容易。戒烟很容易。戒烟很容易。”

“这句话重复了好多遍,”汤普金斯(一位烟民)说,“我在看书的时候意识到这一点了。你看,这是不是一种催眠术?”

在卡尔基于这本书开发的五小时研讨班里,学员成功戒烟率高达 53.3%,绝对能把其他策略打得落花流水(其他策略的成功率为 10%~20%)。这个效果很惊人,因为研讨班提供的只是一些信息而已,没有手把手教你怎么做,也没有使用将尼古丁输入血液的贴片。

那成功秘诀是什么呢?关键是什么?有什么神奇之处?

他让烟民们在意识和潜意识层面都相信,戒烟是一件容易的事。当你像许多人一样相信戒烟无比艰难的时候,你有没有觉得也许是你自己的想法把这件事变困难了?

微习惯策略会让你相信,健康的习惯是很容易养成的。即使你现在仍然怀疑,一旦它开始起作用,你就只能选择相信了。

忘记那些无法激发动力的经历吧,忘记轰轰烈烈的意志力大战吧。微习惯的门槛特别低,所以你可能再也不用体验失败了。而你永远不会失败时,就会很容易赢得胜利。久而久之,你的潜意识思维会发生变化,然后再从潜意识思维出发改变行为会更轻松。

这些习惯(和其他的健康习惯)原本为什么很难养成呢?打字有什么挑战性呢?动一动身体有什么难的呢?安静地坐一个小时读书有什么做不到的呢?这些行为在我们生活中变成了如此巨大的挑战,原因是我们被灌输了以动力为基础的社会理论,它说,你必须振奋起来才能实现梦想或者洗衣服。我们用社会规范、有限的信念和不切实际的目标锻炼头脑的方式是错误的。

这类普通人的潜意识完全未经训练,主导了前额皮层,因为他们试图一劳永逸地改变不易调整的大脑,从而耗尽了精力。有了微习惯这个方法,你就能说:“不,你知道吗?锻炼并不难,非常容易。我现在就能趴下,做 1 个俯卧撑,这真的特别特别容易,太容易了。每天我都能做到。而且我会去做。”随后,你会摆出俯卧撑的姿势,开始行动,而且意识到再做 1 个俯卧撑也很容易,之后再多做几个也相对容易。到了那个时候,因为你已有的锻炼意愿会和“你真能做到”的领悟联系起来,所以你会备受鼓舞,继续下去。

我为你感到激动。你会意识到容易和困难是相对而言的,否则为什么有人会参加 150 千米长跑,而有人要挣扎着起床才能去大街上跑步呢?差异在于思维。如果想运用目前你能找到的大部分策略改变大脑,你会经历激烈的斗争。它们的理论基础是激发你的动力或告诉你遇到困难时不能退缩,可是这种廉价的激励坚持不了几天。

微习惯策略就是为彻底改变你的大脑和生活而设计的。你的微目标成了你内心永恒的火花,它永不熄灭,这才激励人心。到了第三周,你会发现,“哇,我还在坚持”,到了第六周,你会看到收获(字数统计、肌肉增长、体重减少等),对自己能力的旧有认识会在你眼前粉碎。只要往小处想,你就会成为自己生活的主宰。你积累的能量和思维模式的转变会让你惊艳不已,我已经有了切身体会。

你即将读完的这本书就是微习惯策略成功的证据。一个长期不自律的家伙在给自己的博客写出 4000 字文章的同时是怎么写出这本书的呢?我给自己提出了一个小小的要求——每天只写 50 字。第一周,我平均每天能写大约 1000 字。第二周,1500 字。第三周,2000 字。我并没有比以前更加努力,只是任务比以前更容易完成了。

我希望你能看到在运用微习惯策略后未来将出现的变化。兴奋是很好的,但兴奋不会帮你维持状态,能帮助你的,是你为了给自己的生活带来最大改变而每天专心做的最小的事。

如果你还在怀疑也没问题,只要试一试,你就会明白。

7. 绝不要小看微步骤

如果你认为一步太渺小,那是因为你没有找到看待它的正确角度。每一个大工程都是由无数小步骤组成的,就像每一个有机体都是由微小的细胞组成的一样。采取微步骤能让你持续控制大脑。如果你意志力较弱,微步骤有时是你前进的唯一途径,学会爱上它们,你就会看到不可思议的结果!

8. 用多余精力超额完成任务,而不是制定更大目标

如果你急于取得巨大进步,那就把精力投入超额完成任务中。大目标在纸面上看着漂亮,但只有行动才算数。目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好多了。