第 3 章
动力 v.s. 意志力

情绪要么顺服你,要么支配你,这要看谁说了算。
——吉米·罗恩

我非常讨厌采用动力作为启动策略,动力和意志力不是非此即彼的,二者之间存在重要的关系。本章节的基本前提不是说有动力不好,而是如果想持久改变,动力并不是可靠的策略。

现在你肯定想打断我,问“那微习惯哪儿去了”,在此之前,我需要一些时间说明一下。我做了一个简单的图来展示意志力和动力之间的关系,见图 3-1。

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说明:X 轴是动力,Y 轴是意志力消耗量。当动力处于峰值时(右下角),意志力消耗量为 0 或可忽略不计。这是因为你无须强迫自己做你本来就愿意做的事。可是当动力降为 0 时,强烈的内心抵触意味着意志力消耗量会变得很高(左上角,意志力消耗量为 100,动力为 0)。

图 3-1 动力和意志力之间的关系

在意志力一章中,我们将进一步详细讨论这种关系,但目前你只需知道,当你做事缺乏动力时,意志力的消耗量就会猛涨。意志力消耗量较高时,你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。

接下来,我们要仔细审视一下“激发动力”策略。尽管完全无法保持长期有效,它却在心理自助书籍中占据了主流地位。

“激发动力”策略的诸多问题

激发动力有效果吗?答案有时让人很恼火。你偶尔能激发出动力来锻炼身体或写 2000 字,可是下一次就未必了,也许你会打个盹,看一会儿电视,或喝杯啤酒。这可是个大问题,因为如果你的策略是“激发动力”,那么你就无法建立起习惯。

我们都知道习惯的养成需要不断重复。在之前的研究中,参与者的大脑到第 10 次测试时才掌握了模式,而行为则需要更长时间才能获得认可。

不要误解我的意思。动力是一种能带来诸多好处的重要感觉,但是当它出现时,请把它看作一个额外的奖励,一件美好的事物。我知道有些人目前依赖激发动力策略做事,那么这一章的目标就是说服你放弃该策略。我衷心希望你为了自己的利益放弃这个观念,现在让我来告诉你为什么。

动力并不可靠

动力之所以不可靠,是因为它以人的感受为基础,而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。很多东西都能改变你的感受:一次事件、血糖水平、抑郁、化学物质紊乱、荷尔蒙、健康、外界刺激、信仰甚至猫的呕吐物。换句话说,任何东西都能改变你的感受,你真的愿意把希望放在如此……不稳定的东西上吗?任何事物能成为基础的第一原则就是它必须牢固可靠,而“激发动力”策略就像是在液体上盖房子。

每个人都有不在状态的时候,这时精力相对不足。这意味着你希望高效率办事的动力也会更低。“激发动力”策略劝我们依赖这些东西:励志视频、文章、给自己打气的话和其他能短期提升士气的方法。

记住:如果选择“激发动力”策略,你不仅要有动力做一件事,还必须动力十足才行。因此,想要激发出锻炼的动力,你想锻炼的意愿必须比想吃薯条和看电视的意愿更强烈才行。在这种情况下,你尝试很多次才可能成功一次。

那些对我们有益的事(吃生西蓝花,跑 13 公里,再吃更多的西蓝花)可不是简简单单激发动力就能完成的。和坐在沙发上看着电视吃冰淇淋相比,生西蓝花和锻炼的短期回报要逊色不少,我选择前者的动力明显高出很多。

你不会每次都愿意激发动力

成长动力学说的内容是这样的:如果我真心想做一件事,那么我无须强迫自己做这件事(也就是用意志力)。这么说其实没错,当你有动力时,做事很容易,也不需要太多意志力(如果有的话)。还记得这一章开头的图吗?当你的动力到达峰值时,意志力消耗量为 0 。乍看之下,这似乎是最佳方案,当你发现意志力是有限资源(后文会谈及)时会更加认同。因此,理论上说,动力相当值得拥有,可俗话说得好,“每朵玫瑰都有刺,不仅会扎你的手,还会让你疼得在侄子面前爆粗”,所以动力也有着不尽如人意的方面。

问题在于,动力是很难(有时几乎不可能)按需培养的。只要看看你自己的经历就能证实这一点。当你累了,生病了,头疼,感觉“不在状态”或只想做一些更好玩的事情时,激发动力容易吗?如果你认为人类能仅仅根据利益改变内心的欲望,那么你就太不了解人类的感受有多强大、影响有多大了。我们很难靠想法来改变感受。只有在精力充沛、思维模式健康而且没有受到强烈诱惑时,我们才能依靠动力成功。可到该行动的时候,局面似乎远没有那么有利,我们就会决定“明天再做吧”。

最近有一次,我感到很累,头也疼,没什么励志名言或想法能让我继续写这本书,我也不愿激发动力,只想睡觉。感谢上天,还好我不依赖动力。

生活中总有那么几次,你不愿为了激发动力而激发动力。意思是(别嫌我唠叨)你根本不想让自己想让自己想锻炼。(没错,连续用了三个“想”!)这是为了帮你体会到如果选择以动力为基础的思维模式,你会有多难采取实施行动。你必须让自己想做一件事而不是直接做这件事,可有的时候,你积聚动力只是为了让自己有动力激发动力而已。这个过程和这句话一样怪异。如果你不愿意激发动力,而激发动力又是你做事的策略,那么战斗还没开始你就已经输了,你的习惯也会早早流产。

有人习惯性地认为动力是行动的唯一基础

有些心理自助书籍的作者只会照搬一切,他们把“激发动力”塑造成促进行动、改善生活的唯一途径,而很少会有人提出质疑,因为这是标准程序。人们纷纷登录励志网站寻找他们的“励志救星”,导致这些网站也跟着发展起来。我承认,“激发动力”是个比“什么都不做”更好的策略,但想做些什么并不难。

举个例子,锻炼的预期效果可能有三种来源:动力、意志力或习惯。虽然每个行为都是动力和意志力结合后的产物,但我们往往会更依赖其中某一个。那么,一边努力激励自我,一边对自己说你无论如何都得做这件事(我们失败后总会这样),你不觉得这自相矛盾吗?

坚信必须有动力才能行动是一种毁灭性的习惯。如果只是“我想激发动力”,那它就不成问题;可是如果不激发动力就什么都做不了,那它就是个问题。它是坠入“懒惰旋涡”的完美路线。懒惰会让你感到什么都不想干,如果你总是在什么都不想干的同时奉行动力法则,那你就会一直懒下去,没有出路。

“动力高于行动”的观念是深入人心的,可没有谁规定你的感受和行为必须永远匹配。它创造了一种让你处处受限、时刻受挫的生活方式。

“热情递减法则”是动力让我们失败的原因

好吧,假设你能激发动力每天阅读 2 小时,而且能连续坚持 3 周。到这个时候,你可能会看到行动变成习惯的微弱苗头了。可是因为你一直依赖动力,这个关键过渡期很可能就成了进步的终点。

“热情递减法则”不是一条真正的法则,而是我创造的术语,因为它比对应的经济法则“边际效用递减法则”(The Law of Diminishing Marginal Utility)更好理解。这条经济法则认为,吃第五块比萨时的愉悦感会略低于吃第四块时的,吃第四块时的又略低于吃第三块时的。我们在进行重复行为时也存在同样的现象。

当一种行为成为一个习惯,你会变得没有刚开始时那么情绪高涨,这种行为甚至开始有些乏味无聊。事情当然会变成这样了。杰里米·迪安(Jeremy Dean)在《习惯:改变命运的关键力量》(Making Habits,Breaking Habits )中写道:“习惯不仅无法被认知捕捉到,而且也不会掺杂情绪。……很奇怪,人们进行习惯行为时是不带有情绪的。”温迪·伍德博士及其同事们在德克萨斯农工大学进行的一项研究中记录了这样的情况:当参与者做出惯性行为时,毫无疑问,他们比平时更缺乏情绪变化。 这就是“需要动力才能行动”的想法在培养习惯时反而会帮倒忙的原因。重复不会让我们兴奋地行动起来,反而会让我们趋于平静。习惯带来的好处在于抵触情绪少了,自发性多了。迪安表示:“惯性行为不会引发强烈情绪,这是它的一大优势。”的确是这样,因为任何依赖人类情感的东西都是完全不可靠的。

刚开始做一件事的兴奋在最初会有很大帮助,可是等到这股劲头渐渐消失,你开始怀疑有什么地方出了什么问题的时候,它又会成为强大的敌人。如果最开始就选择不依赖动力和感受,就能有效降低这种风险。

有热情是好事,但我们应该把这种思维模式看作一种额外奖励,而不是实施行动的信号。最好因为选择做一件事而做一件事,这样才能为成功打下坚实的基础,成效不会在之后出现剧烈波动。说句似乎有违常理的话:在一段时间过后出现热情不足的情况其实是个积极的信号,表明更稳定和自动的基底神经节正在慢慢夺取控制权。

为什么有这么多人 1 月刚过就中断了新一年的健身计划?这种可预见的热情递减就是原因之一。尽管已经成功锻炼了一阵,他们会注意到自己心中不再充满动力,然后就会放弃。如果他们明白动力不足的原因,也许就会重拾信心,继续下去。

作为一种主流策略,也许动力在日常生活中勉强够用(或许吧),可是和意志力一比就会逊色不少。

虽然意志力是最佳策略,可是大多数人并不知道该怎么运用,结果意志力储备很快就消耗光了。

虽然我已经说了这么多,但你不用担心,你还可以充分享受原来的生活方式。你依然是个有感情的人类。我可不是让你放弃感受,而是希望你不要再因为感受而放弃。

为什么意志力能打败动力?

我在上面抨击了“激发动力”策略的缺点,接下来我却要教你怎样获得更多动力,这是不是前后矛盾?不,我不喜欢动力不是因为它不好。例如,为了写出这些文字,我需要最基本的动力,但动力论到处都是,人们将其伪装成个人成长的秘方,虽然这不是它本身的错。这就好像我告诉你胡萝卜能治愈癌症一样,胡萝卜的确对你有益,但它不可能治好任何得癌症的人,于是,这个好东西(胡萝卜)已经被塑造成了真理的敌人,在到处招摇撞骗。这么看来,动力是一根邪恶的胡萝卜。

微习惯的意志力策略能帮助人们提升动力。再重申一遍,动力是好东西,只是不可靠而已。我发现,借助意志力,动力会变得更加可靠;而且如果先采取行动,动力就会被迅速地激发。为什么强迫自己用意志力采取行动远比努力激发动力好呢?原因有三个。

意志力很可靠

和动力不一样,意志力极其可靠。如果你能强迫自己做到某件事,无论是什么事,这种成功都会体现意志力的可靠性,当然,前提是你能强迫自己成功做到。恰好,意志力还有两个让它更可靠的优点。

意志力可以被强化

和动力不一样,意志力可以像肌肉一样得到强化。1999 年,自控力研究领域的顶尖学者罗伊·鲍迈斯特(Roy Baumeister)发现:和没有进行健身的学生相比,那些花两周时间磨炼意志力以改善体形的学生“在随后的自控力测试中有显著的进步”。另有一项研究发现:两个月的有氧运动训练为其他不相关领域内需要自控力的活动带来了进步。

可见,意志力真是自我提高的不二法门。这些研究表明,我们能通过强化特定的能力来提高自己的表现。

如果某种东西最开始无效,接下来也无效,那么进步就只能依靠不断尝试了。动力偶尔才会产生效果,所以很难评估,对动力策略的长远结果做一番审视,你可能会发现它并不是每次都会奏效。动力也不会轻易改善,因为如果你的狗病死了,你会情绪崩溃,或者你累了或者情绪很差时也会不想锻炼。与此相反的是,你却能提高克服可能来自感情创伤、缺乏自信、情绪糟糕或者精力不足的抵触情绪,进而采取行动的能力,这种能力就是意志力。

意志力策略可以通过计划执行

如果你依赖动力,严格执行时间计划是很困难的。谁知道你到该写作时究竟有没有动力呢?动力无法预测,所以不适合制订计划。

相反,如果运用意志力,你可以给某项活动安排一个时间表。不管到时候有没有足够动力,你都可以顺利完成,这样就容易坚持下去,既有利于习惯养成,也有利于时间安排。一个在能写作的时候才写作、非要等到出现奇迹时才起身锻炼的笼统计划是无法帮你养成习惯的,你必须给任务制定时间表,然后实施行动。这就要求你拥有意志力。

还是那个核心问题——我们该怎样运用意志力来保证长久的成功呢?要回答这个问题,我们需要总结一些关于意志力的科学知识,再从中找到答案。

意志力的工作原理

人们曾认为意志力能给我们提供取之不尽、用之不竭的意志。具体观点是:只要想得到某个东西的愿望足够强烈,你就一直会有足够的意志力促使自己得到它。鲍迈斯特在 1996 年进行了一项多少有些残酷的研究,纠正了这个观点。实验开始时,一个房间里有 67 个被试,很快,房间里就弥漫着现烤的巧克力曲奇诱人的香味,随后,有人把曲奇和其他巧克力做的点心拿了进来。接下来,残忍的折磨就开始了——只有一部分被试可以得到巧克力,其他人的零食只有萝卜!即使我很爱吃生萝卜,我也能感受到他们的痛苦。

研究人员幽默地记录道,在吃萝卜的人中,有好几位对巧克力有明显的兴趣,他们渴望地看着巧克力,有几个人还拿起饼干使劲闻了闻。我说得没错吧?这真是个残酷的实验。

之后,吃巧克力和吃萝卜的被试同样要解答一个难题。在尝试答题所花的时间方面,吃萝卜组连吃巧克力组的一半都不到,而且在最终放弃之前尝试的次数也更少。没吃到巧克力而只能吃萝卜似乎耗尽了他们继续努力解答难题的意志。鲍迈斯特把这种现象命名为“自我损耗”(ego depletion)。迄今已有多项研究验证了这项突破性研究的结论。

做决定也会消耗意志力

别光责备萝卜。一项自控力研究发现:在同一天里做过艰难决定的人在后来面对诱惑时屈服的可能性更高,这体现了自控力的下降。重大决定和意志力似乎需要消耗同样的能量。前额皮层负责处理短期记忆和即时思维,所以我猜想,任何使用前额皮层的行为都会产生这样的效应,但你可不要因此就认为做艰难决定会对当天晚些时候你抵抗冰淇淋的诱惑或强迫自己锻炼的能力产生负面影响。

我们能从中得出一个结论——必须把自控力的储备量最大化,这样才能在改变自己时起作用。我专门说到这一点,是为了体现其他事情是怎么消耗意志力储备量的,这会让微习惯背后的原理显得更加重要。

一项重要的意志力元分析

元分析是从指定主题的相关文献中提取出重要结论的过程,可以说是“对研究的研究”,它有助于消除个体研究中出现的偏差。如果一个理论在历经众多方法得当的研究和数以千计的被试的检验后依然成立,那么其数据很可能是有用的、可靠的,而且具有启发性。

2010 年,研究人员针对 87 项自我损耗研究进行了一次元分析(自我损耗本质上和意志力损耗或自控力损耗是同一个概念,所以我会交替使用这些术语)。这项元分析发现了引起自我损耗的 5 个最重要的因素:努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。所以,这些因素就是我们运用基于意志力的策略取得持续成功的 5 个最大的障碍。意志力全部耗尽后我们该做什么?此时就没有任何希望了吗?根据这项研究,动力激励、自控力任务训练以及补充血糖等做法能提升自我损耗人群的自控力。

这对我们非常有帮助,教会了我们管控意志力的最佳方法。下面是对动力和意志力重点内容的一次关键总结,掌握了这些内容,我们就可以进入下一章,学习微习惯策略,给生活增添健康习惯了。

● 我们是用动力或意志力开启新的(非习惯性)行为的。

● 动力不可靠,所以不能充当建立习惯的策略。

● 意志力可靠,但前提是你没有把它耗尽。

● 引起意志力损耗的 5 大主要因素:努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。

● 如果我们能成功克服这 5 项障碍,我们就应该能走向成功。

在下一章里,我们会探讨微习惯如何适用于前文提到的全部内容,先从引起意志力损耗的 5 大主要因素说起。