第 4 章
微习惯策略

塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事,而是你一贯坚持做的事。
——安东尼·罗宾

微习惯策略就是强迫你自己每天实施 1 到 4 个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败,小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下去,并会成为(微)习惯。

现在,我们来看看微习惯策略是如何广泛应用我们目前学到的原理的。至于微习惯策略要如何一步步操作,本章后的两章将进行说明。

以微习惯方式运用意志力

曾经有一项自我损耗研究发现了“认为意志力有限”和“意志力变得有限”之间的关联。在涉及自我损耗的活动中,那些认为自己拥有无限意志力的人似乎坚持得更久。最初,这个发现看似是对微习惯的一种打击,因为微习惯是基于“意志力有限”这个假设(参考元分析的结果)而设计的。我会说明为什么这两种情况对微习惯都没有影响。

如果意志力确实是有限的,那么从微小目标开始行动的微习惯确实能起到保存意志力的作用,可如果意志力只是被“意志力有限”这种想法限制住了呢?这对微习惯意味着什么?绝对是大好消息!因为微习惯几乎不会消耗意志力,所以采用微习惯的方法,你便会拥有无穷无尽的意志力。因此,当你的意志力储备充足时,微习惯策略会让你开始行动,能帮你获得额外进步。当你彻底精疲力竭、意志力耗尽时,微习惯策略在任何情况下都能让你采取行动,帮你把当时的能力发挥到最佳水平。它的理论本身就包括“无论在什么情况下都能让你行动起来”这种信念,从来没有让我失望过。我还从未遇到过意志力连完成一个微习惯行为都不够的情况。

前文提到,针对 87 项研究的元分析发现了自我损耗的 5 大原因,现在我想再强调一遍,已发现的自我损耗 5 大原因是(排名不分先后):

● 努力程度

● 感知难度

● 消极情绪

● 主观疲劳

● 血糖水平

我们来仔细看看微习惯是怎样彻底或有效消除意志力这 5 大威胁的。

努力程度

微习惯需要非常少的实际努力。比如,你打算做一个俯卧撑,写 50 字,阅读 2 页书,或完成其他非常简单的任务。任务完成后的超额努力每次都不一样,也就是说有时产出会更高,有时则会相对低一些,这是一种能有效降低精力耗尽的可能性的自然体系。我经常计划写 50 字,最终却写出了 2000 字;在其他时候,字数更接近 50 字,刚好能完成要求。

从战略角度看,微习惯策略既严格又灵活。刚开始它很严格,会强迫你开始行动,之后会变得充满弹性,让你自行决定想超额完成多少。最初的尝试几乎不需要什么意志力就能成功。

采用微习惯策略的结果:自我损耗极少。

感知难度

微习惯的本质决定它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难,这个重要的优点在你超额完成任务时更为显著。还记得我之前说过的吗?30 分钟锻炼就像一座高山一样。那次锻炼的感知难度很高——我感觉到的困难比实际的大得多。可是,当我决定以一个俯卧撑开始,然后再以同样的方式继续时,感知难度显著下降了。在任何计划中,设定微目标都是降低感知难度的最佳方式。

一旦你开始做且能随心所欲地继续下去,“已经开始”带来的心理影响会让感知难度明显降低。正如从物理学角度看,物体的惯性在运动开始前最大,一旦物体处于运动状态,因为存在动量(而且动力也增长了),一切都会变得简单。

即使是从做小事开始,你也会有脚踏实地的感觉,这一点很重要。在你行动之前,大脑只能想象某个行为会是什么样的,按我最初的推测,30 分钟锻炼就像攀登珠峰一样艰难,实际上并非如此。当一项活动需要脑力或者体力时,高估其难度是很正常的。我从 1 个俯卧撑开始,最终完成了 30 分钟锻炼,之后才意识到自己最初的感知难度是多么离谱。

采用微习惯策略的结果:自我损耗极少(即使在完成预定目标后继续前进的过程中)。开始行动的理由是最难找到的,因为目标的重量造成了巨大的压力。而一旦开始,我们会觉得似乎需要达到最初的目标才算得上成功,这就是我们不愿意启动那些让我们闻之色变的计划的原因。如果最终做不到,我们宁可不开始。所以,采用微习惯策略就简单多了,因为我们的目标太小,根本不存在过早放弃的风险。从小任务做起,然后接受做这件事的现实,你便会发现小小的一步并没有刚开始想的那么难,也会发现继续下去也不难。

消极情绪

消极情绪指的就是不愉快的感觉体验。在那项巧克力和萝卜实验中,它起到了明显的作用。参与者先是被巧克力的外表和味道所诱惑,结果只吃到了不太想要的萝卜。受到了巧克力的诱惑,却一口都吃不到,这就是一种非常消极的情绪,甚至比我们想的更消极。(试想有人向你展示了曲奇后就把它拿走了,这可太过分了!)因为微习惯的目的是为人生增添美好事物,所以它和消极情绪的关系不大,除非你的行为直接取代了一件让你开心的事情,比如,吃萝卜本身不会损耗意志力,可是和巧克力摆在一起时就不一样了。

采用微习惯策略的结果:一般不会产生自我损耗。即使微习惯取代了一件令你开心的事情,你要做的努力也太少了,少到你根本不会感觉到任何消极情绪。通常情况下,你会用有益的行为取代浪费时间的行为,这个过程本身就会带来积极情绪。

主观疲劳

这个因素很有意思,它没有直接说疲劳,而是说主观疲劳,意思是我们在评估自己的疲劳程度时并不是完全客观的。事实上,意志力就是思想的战斗,而且根据这些最容易消耗意志力的因素看,这种战斗似乎与你根据任务投入的力量多少有关。

还好微习惯只会引起微量的主观疲劳。主观疲劳与很多因素有关,其中一个主要因素就是你如何看待自己与目标之间的斗争。我发现如果我的目标很高,主观疲劳就会更严重,这很合乎逻辑,因为思维会“预判”接下来的工作,而且会早早感受到压迫。近期的一项研究发现,人类的想象力非常强,甚至会改变我们在现实世界中看到和听到的内容。所以对工作量很重的认知也会影响精力水平,这种说法一点儿也不夸张。这次元分析的研究人员也支持该观点,他们记录道:“对接下来的自我控制行为的意识加剧了(自我损耗)效应。”我发现,当我设定的目标只是 1 个俯卧撑时,我感受到的主观疲劳明显减退了。事实上,我感觉自己有充足的能量完成 1 个俯卧撑,而且这种“轻易就能做成一件事”的想法,哪怕是很小的事,也能让我的能量更充足。

采用微习惯策略的结果:主观疲劳无法彻底消除,但是微习惯可以有效缓解主观疲劳。一想到你的微目标,你就会感到精力充沛,而且会有一种能量涌现的感觉。甚至当我(主观感到)疲惫不堪时,我仍感觉有足够精力阅读 2 页书或写 50 字。如果你对只做这么一点儿事的意义还心存疑惑,那我可以告诉你,它的价值相当高,后文会详细探讨。

血糖水平

葡萄糖是人体首要的能量来源。如果血液中葡萄糖含量变低,你会感觉疲惫。如果低到危险水平,你甚至可能晕倒。血糖水平是由遗传因素、饮食和生活方式共同决定的。

微习惯和血糖相互独立,但因为微习惯策略是使用意志力能量的方法中效率最高的,所以它有助于保留血糖量。如果把一件大工程拆分成“精神上容易消化”而且不会造成压力的小工程,精神能量的利用效率会大大提高。如果制定一年减掉 50 千克的目标,它会变成负担,不断消耗你的能量。就算你减掉了 25 千克,跟这样的目标一比,还是会感觉自己失败了。怎么会有人喜欢这种方式呢?在你订立的目标宏大的计划中,一次锻炼只是沧海一粟,跟你的目标相比算不上什么,所以做完一次锻炼后很难收获好心情。然而,如果采用微习惯策略,你会尽可能多地保存意志力,迈出的每一步都会带来成功的感觉,一旦超越了目标,当然会感觉更棒。它正是这样一种让你觉得自己像个成功者的体系,因为一旦你觉得自己像个成功者,你的行为也会向成功者靠拢。

采用微习惯策略的结果:虽然血糖水平和微习惯相对独立,但微习惯的确会节约能量和意志力,而且会在心理上不断给予你能量,所以它可以在最大程度上保留血糖。在你因为血糖低而感觉疲劳时,最有可能让你行动起来的就是微习惯。

微习惯如何拓宽你的舒适区

你现在有一个心理舒适区(comfort zone),把它想象成一个圆圈。在圆圈里时你感觉最舒适,而圆圈外是你想达到的目标。你可能会看到圆圈外的自己身材变得健壮了、体重减轻了,也许会想象圆圈外的你写完或读完了某本书,也许会看到自己的消极思想更少、更加幸福,或者更常在家做饭,或者看到你感兴趣的一切都在趋于完美。因为这些目标都要在经历不舒适的过程后才能实现(因为偏离了基底神经节目前的程序),所以它们都在舒适区外。

通常人们处理此类变化的方式是投入,采取“只要能成功怎么做都行”的策略。这就好像你全力冲刺到舒适区外面,拼命挣扎着想留在那里,这时你的潜意识就会说,“有意思,可这么剧烈的变化真让我不舒服”,然后,当你的动力和意志力不足以支撑你停留在那里时,潜意识就强迫你回到圆圈里面。

而微习惯策略就像走到圆圈的边缘,然后向外迈出一步。这是一个相对不舒适的地方,但因为你知道走一步就可以回到舒适区里,所以差别不会很明显。也许在前几次尝试时,你可能会退回舒适区里(在只实现了微目标后)。可当你继续向圆圈外走去时,你的潜意识就会逐渐适应,接下来你的圆圈就会拓宽(我指的是微习惯开始形成)。与前面例子中的全力冲刺不一样,这种拓宽能永久改变你的舒适区的界线,靠的是微习惯的力量。我希望你在向外迈出第一步后有继续向外探索的强烈冲动,即使你没有这样的冲动,最终也会养成向新行为迈出第一步的愉快习惯。在该领域,它可以充当进一步行动和个人成长的最佳基础。

以俯卧撑为例,微习惯策略通常的目标是每天做 1 个。你不仅会适应做 1 个俯卧撑的想法,而且总体来看,你会更适应做俯卧撑这项运动,适应每天做若干个俯卧撑的行为,所以这一小步带来的影响比你预想的要大得多。这样一来,逐步加大运动量就会变得非常轻松。的确如此。运用微习惯策略,最糟糕的情况也只是没有超额完成目标而已。

你偶尔可能会超额完成目标,这种现象的原因可用基础物理学知识来解释。牛顿第一运动定律的内容包括:

1. 除非受到外力作用,否则静止的物体总保持静止状态。

2. 除非受到外力作用,否则处于运动状态中的物体的速度不会改变。

你能看出其中的联系吗?一旦你迈出了第一步,就算处于运动状态中了。你会像我一样发现正如牛顿(物理学)的运动定律所示,一旦开始做就很难停下,当然,保持前进的难度也很大。此外,没有什么比亲眼看到自己采取行动更能激励和鼓舞自己的了。把所有这些融会贯通,我们就得到了一个新等式:

一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性

出现阻力的两个时间节点

我住在弗吉尼亚时养了一只猫。到了下雪天,我们当然想看看这只在室内长大的猫会不会喜欢雪。猫都不喜欢水,可是它们会喜欢蓬松、结冰的水吗?答案是否定的。

第一次尝试:我们走到院子里,把她扔到雪地里。她站在原地一动不动,疑惑了 3 秒钟,然后不高兴地跑回屋里。

第二次尝试(过了几天):我们把她放到雪地边缘。这次成功了!她开始在雪地里四处溜达,还向深处探索了一番。

你的大脑也是一只雪地里的猫。如果突然出现大规模变化,它会回到它已经适应的行事套路上,但如果慢慢推进变化,每次推进一点点,它可能会因为好奇(而不是害怕)而深入探索。

大脑天生抵触变化,而且大多数阻力会在两个特定时刻出现。

行动前的阻力

把自己想象成轨道上的小球,或者是牛顿定律里说的“静止的物体”。动力策略派坚持的观点是你必须在行动之前激发动力,可先向前移动 1 厘米然后借助动量不是更轻松吗?没错,这样轻松得多!稍微向前移动后,你就可以继续运动了。一旦动起来,原来的等式就会变为对你更有利的物理定律:“除非受到外力作用,否则处于运动状态中的物体速度不会改变。”

我们都希望自己能朝着目标运动,走得越远、越频繁越好。要做到这一点,第一个动作就必须非常简单,因为在任何一项任务里,它都是阻止你前进的第一堵墙。开头是相比之下最难的环节,但这并不是说开头真的很难。“最难”是相对而言的。

如果第一个动作只是轻轻一推,那么最初的阻力就会小很多。一旦行动开始,就会出现第二波阻力。这第二波阻力有多强大,取决于你迈出的第一步有多大冲击力(每次都不一样)。

继续行动时面对的阻力

微习惯策略通过微步骤开始行动,制定的总体目标小到不会失败,这样就能应对第一种内部阻力,这样你就不会不知所措,而会回归以前的做事套路(就像雪地里的猫一样)。

而你一旦开始行动,还会出现新一波阻力。根据我的经验,迈出这样的第一步往往可以彻底粉碎第二波阻力,尤其当你有类似经验时。开始行动以后,阻力就会少很多。你能猜到原因吗?想想大脑就知道了。

这种阻力并不神秘,它只是与惯性行为产生了潜意识冲突。你可以骗过基底神经节,让它不抵触第一步,可是当你试图继续行动时,它还是会知道第一步的目标是什么。所以,如果第一步不足以消除阻力,你可以再迈出一步。基底神经节不屑于“防御”微步骤,它只会对抗剧烈变化。通过慢慢变化,而且一次只迈进一小步,你就可以按照大脑的规则行动了。

因此,我在挑战 1 个俯卧撑时不断制定微目标,而我的大脑是能容忍这种行为的,但如果我想做哪怕只有 10 分钟的连续运动,大脑都会说:“不行,绝对不行。年轻人,玩游戏去吧。你被禁足了。”于是我问:“那我能把运动垫子拿出来吗?”它说:“好吧。”接下来的故事你们都知道了。

如果你在完成微目标之后还想继续,那就继续使用微步骤策略吧(如有必要)。但是别指望每次都能这么干,这与我们此前探讨过的制定微小目标的原因有关,你肯定不想为了短期收获毁了长远计划。我也不想故意吓你,让你把每次需要完成的任务定得太小,让自己毫无进步,所以我只能这么说:“只要你的目标不管是从理性还是感性角度看都很小,那就没问题了。”

接下来,让我们更详细地看看微习惯在这一刻是怎么起作用的。

跨越障碍的微习惯

刚才我们探讨了遇到阻力的两种情况(任务或计划开始之前和进行过程中)。现在我想讨论阻力的两种常见形式——精神方面和身体方面的。

动力策略不保证每次都能克服阻力,它只能偶尔奏效。动力的宣传口号应该直接引用电影《王牌播音员》(Anchorman )里的台词:“在 60% 的时间里,它每次都管用。”

而不光动力如此,贸然使用意志力同样也会导致效率低下。精明的意志力管理方法正是个人成长的关键所在,正如精明的理财方法是财富增长的关键一样。通过精明的理财手段,工作普通、收入相对较低的人也可以变成百万富翁,而有些年收入上百万美元的顶级运动员却最终一贫如洗。如果你不好好规划行动策略,就会在无效的意志力策略和动力策略之间摇摆不定,最终只会受挫。

下面讲讲微习惯是如何帮你克服精神和身体障碍的。既然锻炼是人人向往的目标,我就拿它为例吧。

精神阻碍:你有锻炼的精力,却不想锻炼

既然我们要跳过动力,那就只剩下运用意志力这条路可以走了。但是,我们只会说你必须做一个俯卧撑,而不会说你必须完成一整套锻炼,你必须这么干。不用担心,因为在这种情况下你有精力。而且一旦开始做,你就会发现大多数时候动力都会自然形成。

在这种情况下,现在的你根本不想锻炼,可是总体来看,你这辈子还是想锻炼的。这就是当前感受和人生价值之间的想法冲突。做第一个俯卧撑时,你的人生价值通常会对你起到鼓励作用,并取代你此前的犹豫。如果不是这样的话,你也许就得像我在“挑战 1 个俯卧撑”中那样设定几个微目标,但随着你继续前进,你的思维就会适应身体正在做的事情,你迈出的每一步都会让长远的健康目标显得更有吸引力。

在之前关于意志力的章节里,我们已经看到了我们对任务难度的认知是如何决定意志力的,当我们用“小得不可思议的一小步”的方式来行动时,认知难度和意志力消耗量会显著降低。一旦你开始第一步,大脑就会计算一套完整锻炼的真正难度有多大,而不会出现一个有偏见、懒惰的大脑判断这件事做起来特别痛苦的情况。如果你在一次锻炼或尝试一种新体验之后发现自己的想法是“原来没那么糟糕”,那么这说明你已经熟悉这种现象了。

如果你从小任务做起后还是会过分使用意志力,结果导致自己心力憔悴,该怎么办呢?这就是许多自助类书籍作者害怕的情况。如果你只是没有足够的精力而已呢?如果你头疼怎么办?我不敢保证微习惯策略能解决所有让行动中断的糟糕情况,但是只要有解决办法,它肯定是基于行动的唯一最佳策略。

身体阻碍:因为很累,所以你的身体并不想锻炼

我们一般认为疲劳是一种身体阻碍,可是它同时也是一种精神阻碍。通常精力为零也就意味着动力为零。我已经无数次用微习惯策略解决过这种情况了,比如,这本书里有 1000 多字是我在头疼的时候写出来的。不光头疼,我还特别累,只想睡觉。此时我完全没有写作动力,精力严重不足,可是我还是写了 50 字(最终积累成 1000 字了)。

从很多方面看,做 1 个俯卧撑比不做容易。这项挑战太过轻松,你的自尊心这时就会起作用:“也许我很固执,现在很累,可还得加把劲,我一定能做到。”我建议你经常提醒自己:如果连渺小的习惯目标都无法实现,这多让人无地自容啊。

我在头疼时依然能有产出,是因为我是从小任务做起的。如果根据我最开始的感觉来判断,这几乎完全不可能实现。而且,要是放在过去,有这么棒的借口,我根本就不会在这种情况下尝试写些什么。我会减少损失,像往常一样对自己承诺之后再完成任务(随着年龄增长,我意识到现在就是昨天的“之后”,所以“之后”是个糟糕的计划)。大半夜头疼,累得半死,可以说祸不单行,我发誓,我听到我的床在对我说话。

它说:“斯蒂芬,快来进入美妙的快速眼动睡眠周期。”我呆滞的眼睛贪婪地盯着那暖和的被子,答道:“亲爱的,马上就来。”

我的目标太轻松了,所以我决定花点时间完成它,然后就不干活了。但最后,我写了 1000 字,我自己都很诧异。这种人生策略有几次向我展示了它的威力,那就是其中一次。

你能理解微习惯策略是怎样让你变得不可阻挡的吗?你能理解我为什么相信微习惯策略几乎能帮助所有人养成好习惯了吗?如果我能在这样的情况下——意志力较弱时——运用微习惯策略,那么它就是个好策略。这个策略的基础不在于我的独特经历,而在于意志力的科学理论,只不过我的经历与这个科学理论一致。采用微习惯策略,你只需要最少量的意志力,就能收获最多的动量——完美方案。

把微习惯融入生活

你忙吗?你是否经常因为想做和必须做的事而不堪重负?在考量一种策略时,你一定会关注它是怎么融入你的生活的。许多习惯类书籍(明智地)推荐你一次只培养一个习惯的方法,这是因为我们的意志力有限,无法一次应对过多习惯。可是谁愿意 6 个月里只专注于一个方面,放弃其他你同样想要提高的方面呢?因为习惯有很高的价值,这么做的确值得,可是如果你也想练出好体形,却只能在一段时间里专注于写作这一件事,你是否会感到遗憾呢?你目前行为的焦点和你想提高的其他领域之间的紧张关系,会让你偏离原计划。这个重要的问题被严重忽视了,一直以来都没有解决之道,直到现在,你看到了微习惯策略的力量。