无法承压的弗兰克

弗兰克最主要的表现障碍是对于压力的容忍限度——他很容易在压力下崩溃并对他人态度恶劣。作为一家大型零售公司新提拔的部门领导,弗兰克总是很挑剔,常常在同事面前大发脾气。尽管才华超群,弗兰克却始终没有发挥出自己最好的水平——来自顶头上司的反馈也证明了这一点。

弗兰克十分不乐意锻炼。作为46岁的壮年,即使他超重20磅,精力也胜过手下的年轻人。他明白锻炼对身体有益,并且在妻子的强烈要求下开始三心二意地慢跑。不出意料,在无聊和不适的双重打击下,他没跑几周就放弃了。

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我们对弗兰克保证,定期锻炼可以缓解他的紧张感,帮助他更好地控制情感。我们也指出,因为他从未坚持参加任何健身项目,所以永远看不到效果。弗兰克虽然表示怀疑,他还是勇敢地签下了为期60天的训练课程——这通常也是养成新习惯所需的时间。他还在当地健身馆办了一张两个月的会员卡。

下一步,我们帮弗兰克设计了周期性的锻炼计划。养成健身习惯的诀窍是由浅入深。我们建议弗兰克配置心率监测器以便准确掌握自己的压力-恢复模式。鉴于目前年龄和缺乏锻炼的历史,他的目标心率设定为每分钟140下。(如何设定目标心率请遵循医嘱。)起初,弗兰克发现只需快步走就能达到目标心率。维持目标心率60秒之后他便慢下步伐,直至心率降回90,这样周期模式保持20分钟。这种模式的要点在于,它并非要求身体承担20或25分钟的高度压力,而是教身体如何忍受短时间的压力并有效恢复。

弗兰克几乎立刻发现,这种周期锻炼比之前的慢跑更加有趣,也更容易坚持下来。在新的健身计划里,他可以慢慢提高锻炼的强度,不至于刚迈出一步就想放弃。第二周,他开始每隔一天变换不同的心率区间,某次将心率保持在100至130之间,下次提升至100~140的灵活区间。渐渐他需要慢跑才能达到目标心率了。

起初,弗兰克打算每周锻炼三次,分别在周一、周三和周五早上7点半。他选择早晨的理由是如果不尽早锻炼,一天下来就更不想锻炼了。他还计划每周进行两次力量训练。力量训练的本质正是间歇训练——举重数次然后休息。最基础的力量训练包括身体6个主要部分——肩膀、背部、胸部、二头肌、肱三头肌和腿部,每个部分在适度负重下做一组8至12个重复动作。我们的目标是让弗兰克逐步承受更多压力,又不至于让他感到劳累、疲惫、想打退堂鼓。


弗兰克的解决方案

表现障碍:压力承受度低

目标成果:镇静,自控

习惯模式

周一 7:00 走路

周三 6:30 走路,力量训练

周五 7:00 走路/慢跑

周日11:00 间断训练,力量训练

一次性解决步骤

  • 购置心率监测器
  • 购置新的运动装备


训练进行到第四周时,弗兰克需要赶上工作进度,不得已连续三天翘掉健身课程。让他惊讶的是,自己竟然很想念锻炼的感觉。所以他决定这周日去健身房补课,即使这个时间并不在原本的计划之内。他报名了动感单车课程,发现自己很喜欢。动感单车是在一辆静止的自行车上随着音乐加速或减速,也是一种间歇训练。他很快掌握了动作要领,并且很享受单车伙伴之间的情谊。他决定把周日课程加入计划表,并在单车课程后安排了力量训练。

弗兰克13岁的儿子喜欢骑单车。随着天气逐渐转暖,弗兰克提议他们在周六早晨一起出行。他们会骑到10英里外的小镇,吃过早餐再骑回家。弗兰克发现这是陪伴儿子的绝佳时机,于是提议他们下周继续。不需要多做考虑,单车出行变成了父子俩每周的例行活动,对两人来说这都是弥足珍贵的时光。

8周训练结束了,弗兰克养成了每周锻炼5次的习惯,并重新找到了生活的意义。我们说过,身体锻炼是思维和情感精力的极佳源泉。弗兰克明显感到自己在工作中的脾气温和了许多,白天有更多精力处理工作,晚间情绪也好转起来。