第5页 | 有效睡眠-Kacper M. Postawski

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第二章：内在睡眠时钟（The Inner Sleep Clock）

管理睡眠和精力的潜在系统

你有没有很奇怪，为什么有的人不用闹钟而可以每天准时起床呢？也许这样的事在你身上发生过。或者正在发生。（Perhaps you've had this happen to yourself a number oftimes, or maybe it happens already. 这个this 是指问这样的问题还是每天准时起床呢？）

同样，为什么人需要一个闹钟告诉他何时该起床，却没有一个闹钟告诉他何时该睡觉呢？我知道这个问题有点傻，但是这里面确实是有原因的，我们一起来研究一下。

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身体里有个潜在的系统称之为睡眠时钟，它告诉身体什么时候感到累，什么时候清醒。

它还控制人睡的有多深，睡多久。

看下面这个图：

好看吧？可是这个图是什么意思呢？

昼夜节律（Circadian Rhythm）

占据首位也是最重要的睡眠时钟就是人的体温节律（Body Temperature Rhythm），就是通常知道的昼夜节律。

和我们在小学学到的不同，人的体温并不是恒定在37°。实际上体温围绕37°波动，随着时间的不同升降，其中温差最大是2°。

体温的高低变化告诉大脑何时感到疲乏，何时清醒。当体温升高，人往往感到清醒，脑波频率通常也比较高。当体温降低，人往往感到困乏，疲劳，和懒。这是脑电波频率降低和进入睡眠第一阶段的明显信号。

再来看看图吧。可以注意到，在正中午的时候，体温有个轻微的下降。这是经常的午时体温下降。你可以会注意到，有时候中午会很想小睡一会。这种情况是很自然的，而且有时这种困意会和晚上睡觉时一样强烈（虽然大部分人选择了药物来抵抗这种困意，比如咖啡因）

因为其它一些原因，比如要工作，照顾小孩和社交生活，大部分人并不能睡午觉。我们将要学到，睡个午觉实际上是自然要求，我们谈论的是睡午觉的科学性。

一般，体温在早晨开始升高，在下午开始降低，然后又开始升高直到晚上。在晚上，体温达到最高点，而大多数人在那时也很活跃。然后，体温开始下降，在早上4 点达到最低点。

如果人的体温周期太平缓（也就是温差不够大），或者被其它事搞乱了，那么很有可能睡眠困难，你会很难睡的深。我们会在这本书的后面研究导致这件事的原因。

正是因为体温，大部分人在固定的时间感到想睡觉。同理，人也会在早上固定时间起床。

通常，人的体温变化都会遵循相同的模式而不管我们何时睡觉。比如你一辈子都是早上7 点起床，那说明那是你的体温开始上升。不管你是晚上11 点，12 点还是1 点睡，你的体温都会在早上7 点上升。在接下来的一天，你会在习惯的时刻感到困意。除非你能采取正确的办法来最优化你的体温变化，否则它还会恢复以前的模式。而这正是我们这本书所着重关注的。

倒时差最重要的原因就是这个。当人快速穿越多个时区时，身体还处于另一个时区，而体温节律还遵照以前的模式。

所以，如果你一般住在中国，然后飞去柏林。到柏林是早上9 点，但是你的身体还认为是下午4 点。体温节律就像一台内在时钟在运行。

人的体温节律可以适应你的时区或者新的睡眠模式，当然了，这也许需要几天甚至几个星期。所以，在不同大陆之间倒时差对一些人来说很痛苦。

体温节律是你理解内在睡眠时钟最重要的一个概念。它对你如何睡觉和在白天表现如何有相当大的影响。

那么是什么影响人的体温节律呢？有些人是如何损害他们的体温节律的呢？

睡眠时钟第二重要的因素是褪黑激素（Melatonin）含量和光照。

褪黑激素和阳光

你有没有考虑过为什么人要在晚上睡觉呢？是不是有人白天想：“大伙们，从今往后，当太阳下山的时候我们就睡觉吧。”

也许有可能吧。但是，实际上是人的体内有一个系统由光亮和黑暗来控制睡眠激素含量。

褪黑激素是松果状腺和视网膜里激素的统称。褪黑激素的功能是让我们睡觉并且在睡觉时恢复身体精力。如果你的褪黑激素含量太高，就会感到困倦，精力不足。

当人身处黑暗之时，褪黑激素开始分泌。一旦眼睛接触不到阳光，褪黑激素含量就开始升高。褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。

接触更多的阳光延缓可以使体温升高，可以让人清醒更久。接触阳光不够使得体温下降，使得人感到瞌睡，疲劳，不协调。也有很大可能在早上觉得很困想睡觉，或者在晚上没有困意导致失眠和很差的睡眠质量。

因为当我们处于黑暗时，就分泌褪黑激素，所以它也被称为吸血鬼激素。

这本书的后半部分会了解到阳光的重要作用。但是，我们要记住，适当接触阳光并不是可有可无的，而是必须的。这是调节体温节律的主要方式。

活动水平（Activity Level）

The amount of movement and cardiovascular exercise you get during the night

对于体温调节有着重要的作用。运动锻炼可以快速提高体温，对于睡眠系统也是很有益处的。

运动可以带来较高的体温峰值，比其它各种方式都更能提高人的精力水平。锻炼也能延缓白天后期的体温降低，可以使人保持更长时间的清醒。总而言之，运动锻炼使得白天末期的体温下降变化更剧烈，也使体温更长时间保持低温，这可以使睡眠更深。

Prior Wakefulness

很明显，白天清醒时间里的行为对于上面所涉及到的三个因素都有直接的影响。活动水平对于体温变化有关系。同样，清醒的时间越长就说明眼睛可以有更多机会接受阳光，这对吸血鬼激素含量有着直接影响。

如果现在你每天睡8，9 个小时还觉得疲劳，那实际上是一个信号说明你需要较少的睡眠。你睡的太多了！你需要增加PRIOR WAKEFULNESS 才能带来更深的睡眠和更平衡的体温节律。

上面提到的4个因素控制着你睡多久，睡多深。总之一句话，这些因素最能影响你的睡眠。

1) 体温节律

2) 接触阳光对于褪黑激素的分泌有影响。

理解体温节律如何影响睡眠是优化睡眠的关键。体温节律使得睡眠时钟表现的像个真的时钟。

通常，不管你什么时候睡觉，人的体温变化都遵循着相同的模式。例如，假如你一般早上8 点起床，这意味着你的体温8 点开始上升。如果11 点就觉得困了，这说明体温在那个时间开始慢慢下降，而且无法达到峰值了。对大部分人来说，最理想的体温峰值点时间是晚上6 点或7 点。这时是我们活动性最强和精力最充沛的时刻。如果你不是很清楚体温变化的情况，那就看看前面的图表。

如果突然之间人在早上6 点起床而不是8 点，这并不以为体温开始在6 点上升。它还是会保持较低水平，并像往常一样在8 点开始上升。而且可能在为了5 个小时就会让你感到困意，而不是3 个小时。要防止这种情况，除非接触强度很大的阳光，就像马上就要学到的。

这就解释了为什么了让人起床早很难，也解释了人们广泛认为比平时起床早是件很痛苦的事。

自然时钟（Natural Clock）也是为什么有些人不需要闹钟就可以每天在同一时间醒来的原因。这里面并不是因为他们有神秘的精神力量，这只不过是他们的体温在每天的同一之间开始升高。在下一章，我们详细的研究优化睡眠时钟。

本节摘要

回忆一下你刚刚读到的内容，然后做做下面这些有趣的问题：

1.哪句话来描述深度睡眠最合适：

A 超高脑电波，肌肉抽搐和快速眼睛运动。

B 人类冬眠的一种。我们可以借助深度睡眠来度过相当冷的时期。

C 低脑电波，呼吸，心率和血压都会变低。血管膨胀以使血液流向肌肉。

2.什么是睡眠时钟：

A 身体内部的计时器，直到不可避免的死亡为止。

B 测量血压的系统，并以此来决定什么时候睡觉，什么时候清醒。