第7页 | 有效睡眠-Kacper M. Postawski

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第四章：睡不着？

和失眠作战的方法，以及防止从睡眠中醒来的办法

有没有过睡不着的时候，或者常常在半夜醒来却再也睡不着了？也许你已经知道，我工作刚开始时是通过网站www.WonderfulSleep.com 致力于帮助人们治愈长期失眠。如果你从未有过失眠的困扰，那么了解一下是什么引起失眠以及如何对付它，也可以用这些知识来提高睡眠质量

有3 种失眠：

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睡眠初期失眠

这种情况表现就是就是你在床上辗转反侧了30 分钟到3-4 个小时后才能睡着，或者你经常醒来后头痛，反胃或者浑身酸痛。

睡眠期间歇失眠

这种情况表现为入睡很正常，但是半夜醒来一次或几次，而且难以再度入睡或者根本不能再睡着了。

睡眠功能性紊乱

这种情况表现是，入睡正常，时间也正常（成人7-8 小时，老人5-6 小时），但是醒来后感到没有休息好，头疼，肌肉酸痛，打瞌睡，等等。

大多数失眠患者同时具有1，2 种情况。如果你是第3 种，那你很有可能是受到SleepApnea或者PLM（Period Limb Movement），或者其它潜在睡眠失调。同样，如果你怀孕了，第3种情况很常见，特别是在怀孕的last tri-semester。

你已经学到了什么造就睡眠和高质量的睡眠，你也能理解为什么很多人睡不着，或睡的不好。你也可能学过意识和潜意识。你下面要学到的是关于防止人失眠的很有意思的一个方面。

失眠的种类

短期失眠

有两种失眠，短期失眠和长期失眠。短期失眠很常见，每个人一生中都会碰到几次，它反映了日常生活中的自然事件，例如压力，家庭，爱情，经济。抑郁，医疗和健康问题也是短期失眠很常见的起因。

下面的很重要，你必须记住。对大多数人而言，短期失眠只持续几天，随后他们就会回归正常的睡眠模式。

对另一些人而言，短期失眠成了家常便饭，没完没了。这是由于失眠周期效应（Insomnia Cycle Effect），这种效应会让短期失眠变成：

长期失眠

如果你经常碰到睡眠问题，那就是长期失眠。打瞌睡，头痛，情绪不振，精力不足成了生活常态，睡觉已经变成了纯粹的折磨。不要担心，我在这呢，我完全理解你。

自然睡眠反应（Natural Sleep Response）

有些人有睡眠问题，有些人睡不着，两者的区别是什么？

问题答案在于自然睡眠反应。

回忆一下睡眠的第一阶段，在这个阶段我们的脑电波低于β波，α波，θ波，爱丽丝开始漫游仙境了，这样我们一步步睡熟。对大多数人来说，这个反应在他们上床后几分钟内自动发生，所以我称之为自然睡眠反应。

在大多数时候，我们躺在床上感受温暖的被窝并闭上眼睛，大脑发出这样的信号：“好了，哥们，睡觉时间到啦，来，降低心率，降低脑电波，我们要睡觉了”。此时此刻，如果我们就让大脑这样发展，就自然而然的进入了睡眠的第一阶段，其它的阶段也将到来。

发生长期失眠是因为消弱了睡眠本能反应。睡眠本能反应有可能会被一个叫做“负面锚定”（Negative Anchoring）的过程消除，长期失眠就是这么发展而来的。通常，长期失眠的人生活方式有很多我们讨论过的坏习惯，这些习惯让睡眠变的很难。就算他们睡觉了，也休息的不充分。

我们不再在此书里探讨长期失眠了，但是我另写了一本好书来研究这个问题。请在www.WonderfulSleep.com 下载。

如果你像大多数人，那你在生活中有可能经历短期失眠。发生某些事后，你就睡不着了，可能会持续几天或者几个星期。是什么那几天阻碍了我们睡觉？我们如何和短期失眠做斗争？

当我们的自然睡眠反应被干扰后，无法进入睡眠第一阶段，短期失眠就发生了。尽管我们躺在床上，眼睛闭着，脑电波却停留在β阶段。

不停歇的大脑（Racing Mind）

人清醒的话是睡不着的，因为大脑没有停止思维，为什么大脑不能关机？

实际上，情况是这样，你不能睡觉不是因为大脑在运转，而是神智清醒导致了大脑在运转。因果关系恰恰相反。这个东西很有趣吧，呵呵，我来解释一下。

人思维工作起来就像雪球从山顶往下滚。雪球逐渐变的越来越大，越来越大。思维在某一时刻工作起来想时尚一样，这意味着当你关注一个想法的时候，你会思索它，然后会自然而然的导致其它想法。哈，我说明白了吗？也许没有，那么再讲清楚点。

不要做下面的事。

不要想象在路上的一个蓝色小货车，路边还有两棵树。

有没有想象啊？不听话了吧？让你不要想的。

哈，我的意思是：我们的大脑是不间断的接受和处理数据的。这个过程经常不受控制。

你不可能不去想象一个蓝色小卡车，因为我只要一提到它你会就去想象。很多情况下，大脑会有它“自己的想法”，它会天马行空甚至你都没有意识到。如果你思考的东西需要太多有意识的思考，这会阻碍你进入睡眠第一阶段。

规律是：

一旦集中思考，想法源源不断

大部分人认为当人睡觉是什么都不想，大脑过一会自然就关机了，人就进入睡眠第一阶段了。但是，在有压力的时候，人的注意力完全不同，没有睡意的思维不停涌来。举个例子，假设你现在有点压力，正在放松。

你在想：

呒，如果我现在在公园里就好了。

有些小鸟，

还有蜜蜂

还有那些小树苗

我漫步在公园里，啦啦啦，呦，那里还有个长凳，

我来坐坐

嘿，我坐着了

大家都知道，我在办公室整天都这么坐着

我不喜欢自己的工作，我究竟为什么要在这里工作，我在胡思乱想些什么呢？

大家都知道，我领导是个大笨蛋。

我不敢相信他把这个工程安排给我。

天啊，还有几天就要到期了。

如果我没完工怎么办？

大家开会时会怎么看我？

啊，要去会议室啊。对了，会议室有个咖啡机。

我喝咖啡太多了。

我很想保持合适的营养水平，可是我没做到。

为什么我干什么都不成？

现在很像我高中考试不及格那时候。

高中时候，有个我很喜欢的女孩子。

可是她不喜欢我。

真TMD！为什么她不喜欢我！？我哪里有问题了？

为什么我睡不着？我一定是哪里有毛病了。

人的思维可以一次又一次的把一件原本轻松愉快的事演化成一场噩梦，仅仅就是因为

Momentum Concept。那么解决之道何在？

很简单，集中注意力去想轻松的东西，不要尝试逼自己睡着。

当然，对大部分来说，放松也很困难。

好吧，现在来放松。

哈，感觉不错。

呒。。。。

好，我要把头换个方向。

嗯，放松

等下，我要动动胳膊。

哦，你知道吗，我想我还是喜欢刚才那个姿势。

唔，我想放松比我想的难点

为什么我不能放松。。

好吧，好吧，来放松。。

快放松啊，该死的。。

为什么，为什么，为什么我不能放松啊？

再说一遍，经常是Momentum Concept 和换换姿势导致人辗转反侧，那么我们马上来对付它。

答案在于要注意在放松上，和想象令人愉快的事，那些容易沉醉的事，不要强迫着去想。你的目标不是睡觉，而仅仅放松。原因很简单：你越把注意力放在睡觉上，你越会因为睡不着而感到挫败感和压力，这会让你的思维走向负面。一旦你大脑和身体完全放松，你的的脑电波会变低，这一点已经通过科学研究证明了。你应该直到，低脑波会使大脑进入睡眠第一阶段。

很多人上床之后一直想个不停的其它原因是因为他们傍晚用以思考的精力过剩，比如和人辩论或者在电脑上工作。在睡觉前，你必须让自己的思维平静下来。

数羊法催眠的科学机理——根本没有

为什么数羊法没有用呢？

好吧，想想看，一大群很好动的绵羊零星的跳过栅栏，这并不能使大脑平静下来。这个情形是很搞笑的，什么时候有人见过羊跳过栅栏的？绵羊其实是很懒的，他们一天大多数时间里都是吃啊，睡啊的（Jude：这是猪还是羊啊：））。如果你非要去数羊，那就去数一群躺在草地上呼呼大睡像猪一样的羊吧，这样的效果可能会更好。

下面有些办法能在你大脑运转的时候减慢思维。

让大脑休息一下

这个技巧很有用。What you do is hear your thoughts as if you were saying them out loud, or if you're a more visual person, you can visualize your thoughts as if they were being written on paper or on a screen right in front of you. Afterwards, begin to consciously hear/see your thoughts as if they were being played in slow motion.

那就举个例子吧，如果你这样想：

领导是个笨蛋，昨天他都干了些什么啊。我干嘛在这个公司工作。我又想这些了。

一旦你注意到自己有这样的想法，就不要接着想了。倒带，把思绪慢速重放。

我。。。。的。。。。老。。。。板。。。。是。。。。。个。。。。笨。。。。。蛋。。

把这个想法慢速重放，你可以一遍接一遍的重放，用更慢的速度，直到最慢。。

我。。。。。。的。。。。。。。老。。。。。。板。。。。。。是。。。。。个。。。

笨。。。。。。。。。蛋。。。。。

我。。。。。。。。。。。。。。的。。。。。。。。老。。。。。。。板。。。。。。。。。

我。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。。。。。。。。

老。。。。。。。。。。。。。。

我。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。

的。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。

我。。。。。。

这个办法很有效，原因有二

它使你的精力集中而不会感到挫败感

这可以使你集中精力放松，使你的思维处于积极面，避免你的思绪天马行空。

As you try to do this, you will notice a little resistance from your mind, from time to time thoughts will come racing into your mind.。仅仅重复使用这个办法，你就会发现很快就能放松和入睡了。

黑板法

如果你是个善于视觉化思维的人，这个办法就很有效果。如果你大脑在运转，你可以把你想的都视觉化出来就好像同时在黑板上画出来。每当有个新想法时，这样做。

天啊，我明天要穿什么？

慢慢的把它写在脑海中的黑板上，然后在脑海中用板擦擦的干干净净。

与“辗转反侧”做斗争

人们都可能找不到床上哪个地方才舒服，所以翻过来倒过去直到破晓。为什么会这样？之所以会“辗转反侧”，实际上不是因为觉得不舒服而是因为没有放松。大脑深处是想让我们放松，但是我们常常告诉大脑要：“找个舒服的姿势”。真正的放松来源于自身，是由内在思维过程引起的。

例如，如果你在盛夏躺在夏威夷的吊床上脑子里却想着大盘涨跌，而且你有100 万美元on the line，这难道不令人烦恼吗？就算你到躺在吊床上，也没有放松啊。

如果你躺在床上却翻过来翻过去，等一下，你会发现它很快会消失。如果你可能睡不着，问问自己：“我还能想点其它什么事让自己放松呢”。当你躺在床上15 秒钟，你会发现这种想法很快就消失，你要做的就是放松。

你要明白，一旦你开始翻来覆去，这可不是一次两次，因为Momentum Effect，这会一直持续到天亮。

有时人确实很想翻翻身，或者姿势确实很难受。如果这是必须的做的，那么就照下面的办法：

翻翻身，但是速度放的慢一点。想象那种感觉就像你早上起床而且感到很瞌睡，那时候你动作能快吗？

在慢慢翻身的时候，脸上要有明亮的笑容同时做个深呼吸。

翻来覆去睡不着还有其它原因是因为动作太快，翻身越多，精神越焦虑。所以慢慢的翻身，然后确定要有笑容而且深呼吸，你就会感到不一样。

睡眠限制（Sleep Restriction）

睡觉限制大概是对付短期和长期失眠最有效的方法。规则很简单：

如果躺在床上超过30 分钟还睡不着，那就起床！一直等到睡意来袭再回到床上。

这个方法有效是因为它中断了思维模式。如果你躺在床上超过30 分钟睡不着，你的大脑运转开了，就不能放松了。Chances are you're not going to suddenly get hit over the head and relax instantly.你只不过是弄了太多负面momentum，这让你保持清醒。这是就为什么起床可以中断这个过程。离开床板是清醒大脑很好的手段，而且能再次犯困。

睡觉限制可以帮助恢复床的简单作用（看下面）

让床的功能简单点

下面的事在你身上发生过没有？

到晚上了，你觉得很困，也许已经打了几个哈欠了。换上了睡衣，关了灯，但是突然间困意全消。这对有睡眠问题的人来说是常见现象，这就是床功能不清的结果。

As we're going through our day, our minds link certain experiences to emotions or states of mind, this happens without us even being aware of it. In hypnosis and NLP (Neuro-Linguistic Programming) this is referred to as state anchoring.

同感是指味觉，触觉，嗅觉和听觉合起来在身体内产生一种情绪状态。例如，你有没有喜欢的一首歌能触动你的某些情绪？读到这里，回忆一下这首歌。是不是一听到这首歌，这些情绪就会奔涌而来。这是因为你第一次听到这首歌时的感受就会和这首歌联系在一起。

人们在晚上睡不着时会看书或者看电视来催眠，实际上让失眠更严重。看电视不但让大脑清醒，同样也把床和失眠联系起来了。这会让你的大脑认为床是用来思考而非睡觉。这完全的扰乱了自然睡眠反应。

床除了睡觉和过性生活，不要有其它用途了。

很多人赋予了床和卧室其它功能。人们常常和配偶或者关系亲密的人在卧室里情绪激动的争辩，这真是太不应该了，这会让人把受挫的情绪和床联系起来。（这在任何时候都不好）不要把卧室当成办公室，测验室，或者保管室。白天不要赖在床上，不要躺在床上煲电话，床就是用来睡觉或过性生活的。

洗个热水澡

晚上不能入睡的另外一个原因或许仅仅时因为体温没有下降。如果是这种情况，这意味着你白天晒的阳光或者锻炼不够。或者，只不过是要少睡会。不要那么懒或者这就不是个问题了。

如果还是不能入睡，洗个热水澡可以帮助降低体温，但是必须是正确的方法。很多人对这个问题有相反的意见。

洗澡和睡觉的时间间隔至少要60-90 分钟，不要少于它。洗完澡后，体温会很快上升，所以你早上洗澡后觉得精神焕发。但是，在体温上升的60 分钟后，它开始下降。这就是为什么早上第一个小时觉得疲乏（除非早上运动了）。很多人对付此时的疲乏用的是咖啡，这可不好。

只有在睡前60-90 分钟前的热水澡才会对入睡有帮助，如果时间间隔不够，体温上升会使入睡变的困难。

房间温度

房间温度同样也能影响影响睡眠，它不但使人难以入睡，也影响睡眠质量。

如果房间很热或者潮湿，人的体温会难以下降从而睡的不沉。体温会下降的不够快，自然睡眠反应也会受到妨碍。

研究表明在一个安静凉爽的房间要比燥热的房间更容易使人入睡，凉爽的环境也能睡的更沉。

当然了，物极必反。很明显，人感到寒冷的时候入睡也会有困难，因为身体为了存活而要使体温上升。

光是如何引起失眠的

回忆一下，褪黑激素在体内控制睡眠，它和人接受光照多少有关系。接触黑暗的时候，它就开始分泌。体内褪黑激素越多，入睡越快，睡的越香。如果睡觉时房间内有太多光照，褪黑激素的含量会受影响。

最近研究表明，不但眼睛接触光会影响褪黑激素的分泌，皮肤接触也会。这就是为什么睡觉的时候要完全黑暗，同样也是为什么白天要接触阳光的原因。

如果现在房间内晚上有光，或者有从窗户进来的街灯光，这会使睡眠不好。试着让环境尽可能黑暗。

安眠药——睡眠系统的敌人

安眠药完全是睡眠系统的毒药，它会把短期失眠变成长期失眠。

在19 世纪中期，唯一的安眠药是巴比妥酸盐。这个药很危险，超过十倍的剂量就可致命。玛丽莲梦露就是个例子。

现在有4 种安眠药：

1) Benzodiazepines（通常指BZs）

2) Anti-Depressants

3) Over the Counter Drugs

4) 合成褪黑激素

这本书不会详细的介绍这些药物的作用机理和副作用。

安眠药可能会使一个人睡着，但是会有很大副作用，而且残留化学物质在体内长达6天。这些化学物质的副作用会使人白天瞌睡，反胃，视力模糊，虚弱，没胃口，有时还会尿频。

国家健康学会(National Institute of Health)建议说，医生给一个病人开安眠药的时间最长只能4-6 个星期。长过这个时间，身体就会习惯安眠药，而药就会失去效力。但是，很多医生开了几个月，甚至几年。要安眠药才能睡觉是因为人们相信失眠是一种疾病，吃药才能医好。目前为止应该知道，睡眠只是一个内在系统，如果知道它的机制就很容易调节。医生开出安眠药的主要原因是因他们不想解决病人的睡眠问题。他们关于睡眠问题的解决只接受了一个小时的培训，开药是最简单的办法。病人往往对安眠药心理成瘾，解决的话要好几年。安眠药的副作用使得病人的生活比以前更痛苦。

大部分安眠药的机理是使大脑活动降低，降低脑电波。因为安眠药的效力，自然就使人不能熟睡。尽管人睡够了7-8 个小时，但睡眠质量很差，副作用会持续好几天。

安眠药对睡眠系统和健康绝对是有害的。加利福尼亚大学的Daniel F.Kripke 博士最近研究表明使用安眠药的人的死亡率要比不使用的高。

这个研究详细资料下载地址：http://www.powerfulsleep.com/files/dark_side_of_pills.pdf

总而言之，如果现在在使用安眠药，扔了它吧。它不但剥夺了高质量的睡眠，也剥夺了白天的精力。服用安眠药可以睡的很好，第二天精神焕发，这只是个神话。

再说一遍：千万不要把安眠药和酒一起服用，这等于是买好了去地狱单程车票。

失眠只是个信号，不是个问题

失眠常常错误的被看成是个问题而加以解决，实际上它只不过是虚弱的睡眠系统的一个表现而已。只要人的睡眠系统很弱，失眠就很有可能发生，而增强睡眠系统的唯一办法就是这本书里提到的方法。相反，失眠症患者往往有不平衡的虚弱的睡眠系统，这就是他们为什么晚上经常醒来而且难以再次入睡。夜间醒来常常发生在睡眠周期末期的睡眠第二阶段。如果某人有虚弱的睡眠系统，对他来说就很难熟睡，因此它的睡眠时间中睡眠第二阶段较多，

也更容易醒来。可以想象这会导致一连串的睡眠不良和白天疲乏。

在下一章，将会把前面所有的内容综合起来来为个人制定一个有效睡眠计划，从而提高睡眠质量，减少睡眠时间，生活中更有精神。

本章小结

1.自然睡眠反应是：

A 最近和HBO 一起播出的一个频道

B 一种降低脑电波，放松身体，并让人做好进入睡眠第一阶段的反应

C 潜意识思维的一部分

D 白天体温下降的某个时候

2.短期失眠是：

A 生活中创伤的常见影响

B 在美国导致死亡的头号原因

C 艾尔·帕西诺的一部伟大电影