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第五章：个性化的睡眠计划
把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间
这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：
为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。
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有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少睡眠时间就会有很好的效果。这可能只对某些人有效，而且我更愿意相信是他们做了这本书里提到的提高睡眠质量的方法才有的效果，尽管他们自己并没有意识到。这个方法对别人是没有效果的。
如果你仅仅只是减少睡眠时间而不是按照书里提到的那样改变生活方式，那么很有可能只会损害精力和免疫系统。而这会让你生病或者因为打瞌睡发生车祸，这并不是个好办法。
常言道：要学会跑，先学会走。
在减少睡眠时间之前，必须用本书提到的方法来提高睡眠质量和白天的精神。
但这是否意味着必须要给生活带来翻天覆地的变化才能省下1，2 个小时的睡眠时间？
当然不是。事实上，只是几个小小的生活方式的改变就可以使睡眠大为不同。生活方式
里影响睡眠最重要的两个因素是：
1) 日照
2) 运动
日照和运动对于体温节律都有很大的影响。
要整合这些生活方式的改变和提高睡眠质量，第一步就是制定一个计划。为了有所帮助，我把自己的睡眠评估表放在书后附录。当你填完这儿表后，你会对需要提高的地方有更好的总体认识。
一旦填完此表，就可以开始着手减少睡眠了。这时就可以设计出个性化策略来提高睡眠质量，提高精神，缩短睡眠时间。下面开始吧：
个性化睡眠评估
把随书附带的评估表打印出来，然后用铅笔填写。这样以后回顾这个表就可以看到生活习惯的改变了。
基本生理节律评估
第一步是评估体温节律，或是昼夜节律。在附录里有一节提高了一个精确的方法来做体温试验。填写“我的体温节律”表和下面的使用说明。
1.什么时候醒?_______________________
2.清早觉得很困吗？如果是，要多久才能摆脱这种困意？ _______________________
3.白天的什么时候觉得十分要睡一觉或者打个盹？ _______________________
提示：这个时间很可能是通常体温下降的时间，一般是在午后。
4.白天什么时候觉得精力最为充沛，头脑最为清醒？ _______________________
5.白天什么时候开始觉得疲劳，昏昏欲睡？ _______________________
6.白天什么时候觉得困的要杀人，不睡觉不行了？ _______________________
这样可以对你现在的体温节律有个准确的判断。必须知道体温何时上升，何时下降，这样才能运用本书中的方法来优化睡眠，也能注意到后来的改变。下面说明一下如何用这些答案来测定体温节律。
1.如果早上要闹钟才能醒，或者不想起来，起来后清早又觉得瞌睡，有可能是体温仍然处于低水平而且不能很快升高。
2.这段时间觉得清醒，体温已经在睡觉时度过了低温阶段开始升高了。
3.当你觉得有比较小睡一下时，体温开始下滑。
4.但你觉得精力最充沛时，体温达到了峰值。
5.这时感到困意，体温开始下降。
6.已经困的不行时，体温开始快速下降。这是睡觉的最好时段。
再看一遍体温节律的图表：
光照强度评估
就目前学到的内容，高强度光照对增强睡眠系统有很大的作用。如果人在白天接触到阳光，体温节律会达到更到的点也会下降的迟点。这就会有更佳的睡眠和更少睡眠时间。
如果接触的光照不足，体温变化的幅度就变小，阻止了深度睡眠和白天的精力。缺少阳光同样抑制了褪黑激素的分泌，更进一步降低精力和引起睡眠困难。
1.在户外时戴太阳镜吗？
戴不戴
提示：在早上和晚上要限制太阳镜的使用。如果住在赤道附近，中午戴墨镜是保护眼睛免受紫外线伤害的好办法。尽可能的少使用太阳镜，就能感到很舒适。紫外线在日出和日落时强度较低。
2.当你睡醒时能立刻接触阳光吗?
能不能
提示：如果起床后还要睡个回笼觉，就选不能。
3.通常情况下，清晨你有多久呆在户外？
10 分钟
10-30 分钟
1 小时
2 小时
3 小时或更久
4.通常情况下，你在室内呆多久？
10 分钟
10-30 分钟
1 小时
2 小时
3 小时
4-5 小时
5-7 小时
7-10 小时
10-13 小时
13-16 小时
5.通常情况下，从12点到18点内你有多久在户外？
10 分钟
10-30 分钟
1 小时
2 小时
3 小时或更久
6.通常情况下，日落时你大概呆在室外多久？
10 分钟
10-30 分钟
1 小时
2 小时
3 小时或更久
弄明白什么是接触阳光
在室内，光照平均是1-500 勒克斯。
日出时，光照平均是5000-10000 勒克斯。
午时，光照平均是50000-100000 勒克斯。
日落时，光照平均是5000-10000 勒克斯。
如果现在每天接受光照的时间短于一个小时，那么就是光照不足。记住，眼睛在室内和在黑暗里是一样的。白天接受的光照越少，晚上睡眠的质量越差。
既然明白了要接受光照，定个计划，能啥多久太阳晒多久。但是，可不要光着身子一天晒16 个小时，会烧伤的。要有常识。
如果住在赤道附近，光照终年都很强，晒太阳就不成问题了。但是，住的离赤道较远那么冬天晒太阳就有点困难了。这就是为什么很多人冬天精力不足而且睡的时间长。
如果因为工作或者在冬天不能接受足够的光照，那么就需要考虑一个人工的光产生器了。
你是在增强睡眠系统还是在损害它
剩下的问题可以帮助判断你决定是否遵照增强睡眠系统的习惯。填完表格后，你会对可以提高的地方有个总体的认识。确定你仔细复习了一遍这本书和重新回顾了优化睡眠的关键概念。
1.你抽烟吗？
抽不抽
提示，如果你抽烟，那么戒烟是你要获得高质量睡眠和减少睡眠时间的第一个步骤。
2.你喝酒的频率是？
从不喝
很少，偶尔
经常
频繁
提示：如果你经常或者频繁喝酒，这会影响睡眠系统。
3.你最近喝咖啡吗？
是不是
提示：咖啡是睡眠系统最大的敌人
4.你喝其它含咖啡因的饮料吗？
喝不喝
5.你经常在睡前的3-4个小时吃很多吗？
是不是
6.你一天喝多少水？
提示：一天最少要喝1.5 升（最少8 杯）
不喝水，喝碳酸饮料，酒或者其它饮料
1 杯
2 杯
3-4 杯
4-6 杯
8-10 杯
10 杯或更多
7.你需要闹铃才能把你叫醒吗？或者醒后再打个盹？
是不是
8.你睡觉最常见的姿势是什么？你觉得那么姿势最舒服？
躺着
侧身躺着
趴着
9.周末的时候睡懒觉吗，或者和平时睡觉习惯不同？
是不是
10.你最近要吃安眠药才能睡觉吗？
是不是
11.你经常锻炼吗？
是不是
如果是，什么时候？
早上
下午
傍晚
夜间
提示：夜间锻炼会引起失眠，会让体温不能下降。但是，轻度的运动就不会有这个问题。
12.你最近有规律的睡眠和起床时间吗？
是不是
13.你通常什么时候睡觉？ _______________________
14.你通常什么时候起床？ _______________________
15.一般情况下，你每晚睡多久？ _______________________
如果你最近没有任何睡眠问题，跳过下面2 个问题。
16.要花多久你才能睡着？ _______________________
17.你经常在晚上醒来而且再睡不着吗？ _______________________
如果是，晚上醒来几次？ _______________________
一旦醒来要花多久才能睡着？ _______________________
18.从低到高，你给自己的睡眠质量在下面挑一个数字做评估
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
19.从低到高，你给自己醒来后的感觉挑一个数字做评估
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
20.从低到高，你给自己白天精力水平挑一个数字做评估
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
21.从低到高，你给自己的压力水平挑一个数字做评估（健康呀，经济呀，人际关系啊，等等）
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
22.你最近经常睡午觉吗？如果睡，多久？ _______________________
大概10 分钟
10-45 分钟
大概1 个小时
1-2 个小时
长过2 个小时
提示：还记得吗，要减少睡眠时间。最长不能超过45 分钟，避免进入深度睡眠和体温下降。
23.白天你能保持多久的清醒？
提示：如果睡午觉，时间算入睡眠时间。
24.你最近做下面的事吗？
把卧室当办公室
白天或者睡前在床上看电视
白天或者睡前在床上看书
躺着床上打电话
在床上想问题
在床上做论文
白天把床当一个放东西的地方
提示：床只能用来睡觉和过性生活。这会让你的大脑把床和睡觉联系起来。减少躺着床上入睡的时间和失眠的几率。
缩短睡眠时间
回忆一下当你穿越时区倒时差的时候。如果我们往西飞越两个时区，体温节律仍然处于2 小时之前。我们会感到不习惯，要花一段时间体温节律才能适应新时区。
同样，当人要减少睡眠时间，身体也要一段时间来适应。减少睡眠时间最大的问题在于理解睡眠的机制，这需要我们综合全部知识来解决。
第二个问题在于人往往误解他的身体，如果白天觉得困，瞌睡问问自己下面这个问题：
我现在困是因为我需要睡觉吗？或者是因为我生活的方式或者最近的活动？
即便是一个精力充沛的人看两个小时电视也会觉得疲乏。
这就是为什么认识到提高精力水平和减少睡眠时间一样重要，他们共同起作用。
体温的一点其它知识
正如学到的，体温确实是体内一个让我们在特定时间保持清醒或睡眠状态的时钟。
同样很重要的是，要明白体温的升降是身体感到清醒和疲乏的信号。
不管是什么时候，体温一但下降，人就会感到疲劳，瞌睡；体温一但上升，人就会感到精力充足，警觉，更能集中注意力。
不要错误认为白天某时体温的下降就是需要睡眠。体温在白天有几次升降，这是你那时活动的反应。
不管什么时候，身体运动后，体温都会高于平常。因为强度运动，体温会在停止活动一会后开始下降。
例如，如果是8 个小时剧烈劳动的换班制，人下午4 点回家之后会觉得快要累垮了，就想睡觉。实际上，这种疲劳的感觉并不是真的想睡觉，而是对体温下降的一个回应。
如果你这时坚持不睡觉并给身体一段休息放松的时间，体温会恢复正常，人也会重新感到机敏。
在有效睡眠计划中，我建议睡个10-45 分钟的午觉可以完全的恢复精力。如果体温下降，睡个午觉是很不错的，对睡眠也有帮助。但是切记，不要超过45 分钟，以免进入深度睡眠。
在午觉中醒来通常会感到有点疲劳和瞌睡，这时因为褪黑激素含量高。睡醒时尽可能的晒晒太阳，活动活动身体以使体温升高。
如果最近生活方式是久坐不动型的，在坐着或者看电视时体温会经常的下降。如果你白天觉得疲劳，请明白并不是因为缺乏睡眠，相反，是因为睡觉多，活动少。
人睡觉时间的目标定在多久
每个人都有一个确保白天表现正常的最短睡眠时间，这称之为“核心睡眠”。核心睡眠的时间因人而异，同样也取决于睡眠系统和生活方式。
如果你采用本书提到的方法和行动，核心睡眠时间是可以改变的。睡个好午觉，核心睡眠也会改变。
加利福尼亚大学最近的研究表明每天睡眠时间少于8 小时的人活的更久！这个研究同样表明最佳睡眠时间是6 个小时，但这意味这每个人都应该睡6 个小时吗？
不是。你最终要减少多久睡眠时间取决于你和你的身体。保证最佳表现的睡眠时间因人而异，有时和基因有关。
年龄大，睡的少就容易点，这是因为随着年龄的增长，褪黑激素的分泌在减少。这就是为什么老年人平均睡5-6 个小时。
如果你采用这个计划里的方法，在寻找适合自己的睡眠时间时会需要一些尝试和犯一些错误。
如何减少睡眠
减少睡眠是的最佳方法是循序渐进并达到舒适的程度，不要尝试一蹴而就。如果一次就减少2 个小时，身体是无法立刻适应的。虽然人们认为那有作用，但我并不推荐。减少睡眠第一个挑战是睡眠周期。正如学到的，最后一个睡眠周期里的REM 是最长的。这很自然。
大部分人那时候醒来比较容易起床。这个REM 大概长达1 个小时，因人而异。
如果开始减少睡眠了，有可能会从深度睡眠中醒来。这样会比较难起床，也会感到疲乏，瞌睡。如果出现这样的情况，就以20-30 分钟为单位调整起床时间，从REM 醒来而不是深度睡眠。
早上难起床还有一个原因就是阳光。如果开始减少睡眠，确认一下你起床的地方可以很快的接触到与阳光。如果你买了光盒，这个问题就比较容易克服。
现在来讨论一下如何让这个系统在生活中起作用，还有减少睡眠的特定方法。
有效睡眠计划
填完了个人睡眠评估表了吗？如果还没有，不用翻回去了，一个打印版的表在书后附着。
填完评估表后，对于可以提高睡眠质量的某些生活方式如何改进就应该久了更好的认识。
如果填了体温节律评估表或者做了体温试验，你现在就会对自己体温节律的运转有很好的认识，也能明白应用这个计划所要做的改变。
现在来复习一下这个计划最重要的5 个方面：
光照
醒来就要看见阳光。
醒来第一时间就要看见阳光，这可以马上告诉体温节律一个信息：白天来了。体温就会开始上升，褪黑激素就会下降。
这就是为何早上锻炼是个相当好的主意。
减少睡眠时间时，在醒来的时间安排在日出是个好主意。
长期在室内时要接受高强度光照。
如果因为在办公室和家里工作，你不得不长时间呆在室内。这正是损害体温节律的时候。
问问自己：工作时如何尽可能的接触阳光呢？
你把工作桌靠近窗户了吗？
你在室外吃午饭吗？
你建议老板买个光盒吗？
减少使用太阳镜。
你经常使用太阳镜吗？
尽可能减少太阳镜的使用。如果住在赤道附近，使用太阳镜很正常，因为紫外线对眼睛有害。尤其是正午，因为此时紫外线最强。不要只是因为耍帅而戴太阳镜。
活动程度
至少做15分钟的高强度cardio vascular exercise.
15 分钟是基本要求。必须做足够的身体运动才能升高体温，任何的运动都能帮助体温升到更高点，延缓体温降低并让人睡的更香。
有可能的话，清晨锻炼一下。
清晨锻炼可能是让体温快速升高的最好方法。如果早上锻炼，就能很容易的度过每个人早上都要精力的疲劳时间段。
如果在室外锻炼，好处加倍，眼睛也能接触到阳光。
日出时在街上慢跑10 分钟是升高体温的理想方法。
睡觉前2个小时内避免运动。
锻炼后体温升高的过程要持续很久。想想看，睡眠的头3-4 小时里大部分是深度睡眠，睡前锻炼会让人无法睡的深沉。
小睡一下
这个计划真正重要的是白天小睡一下，其中基本是睡眠的第一和第二阶段，这对恢复身体精力很有益处。必须避免时间长于45 分钟，否则就会进入深度睡眠。
睡醒后觉得有点疲乏是很正常的，这是因为体温也许已经开始下降，褪黑激素含量已经开始升高。但这个疲乏期只是暂时的，所以醒来后要活动一下，晒晒太阳。
打个盹的最佳时间是午后，洗完热水澡或者运动后体温开始下降的时候。洗完热水澡或者运动60-90 分钟后，体温开始下降。
如果睡觉时间长过30-45 分钟就会觉得相当的困，这就可能是进入了深度睡眠。这个时间因人而已，如果觉得很困，那就减少时间以避免睡的太死。
确定不睡过头的最好办法就是弄个闹铃。不要担心，人在睡眠第二阶段是很清醒的，很容易被闹铃叫醒。
一天只小睡一次。如果觉得有必要再打个盹，最好时间很短。
不要低估小睡的威力。如果要减少睡眠时间，小睡在保持精力方面有着极其重要的作用。
它能储存精力，也能清理思绪并使注意力集中。
适当的减少睡眠
设定一个你要减少的睡眠时间。要明白，这个时间必须精确，而且要在恰当的睡眠阶段找到起床的最佳时间点。
一些尝试这个计划的人描述说，仅仅是通过增加日照和一下子缩短一个小时的睡觉时间就立刻取得了效果。
其他人试着缩短睡觉时间后，醒来觉得十分疲劳。记住，精力水平取决于白天的行为以及体温水平。如果还没有适应全新的睡眠系统，不要马上认为是减少睡眠时间导致这样的结果。
以20 或30 分钟为单位，逐渐的减少睡眠时间。如果有个时间长度你觉得很舒服，那么就push the time back a bit more。减少睡眠时间的速度由自己而定，最重要的是必须要睡眠计划一致。如果不一致，内在睡眠时钟就没有足够时间来适应新的睡眠计划，体温变化就和新的起床时间没有关联起来。必须给体温节律足够的时间来适应新的睡觉和起床时间，这会减少早上起床的困意并让使睡眠更佳。
要记住，减少睡眠并非起床更早，也非通过推迟睡觉来减少睡眠。一旦应用这个计划，你会发现保持更长时间清醒和睡的晚点变的容易了，同时体温也会较晚的降低。一旦你发现白天不能应付过来，或者难以集中注意力和有时感到疲劳，这说明你减少到了核心睡眠时间。
这时候，不要再继续减少时间是明智的。应该增加一点睡眠时间来让身体机能恢复正常，并把这个时间作为最佳睡眠时间。
减少睡眠起初看来像是个挑战，但是其实很平常，如果你坚持不懈那会比较容易。
还要记住，首先你必须正确的改变生活方式来提高睡眠质量和精力水平。如果不这样做，减少睡眠会使你感到极度困乏，你起床时会感到恶心，反胃，头痛，肌肉僵硬。
适当饮水
适量的水对睡眠系统来说就像汽油对发动机的作用。如果你确实想优化睡眠，快速增加白天精力，那么采取本书提到的步骤来调整饮水量。
合适含水量使得体温升高和降低更容易，体温节律会更容易的适应你为自己新设置的时间表。
这是此计划最重要的5 个方面。如果你不确定要做什么生活方式的改变来提高睡眠质量和精力，回顾一下自测表并重新复习一下本书中的重要概念。
现在来举两个人的例子，这两个人在同一地点工作但却有完全不同的睡眠系统。
张三
张三早上8 点起床，还要在床上赖30 分钟才去办公室。在车上喝完含有500 毫克咖啡因的星巴克后，在室内工作7 个小时。回家后在沙发上看两集Friends。因为看电视的时候很困，所以睡了2 个小时。醒来已经8 点了，张三觉得有点饿了。他拿了些速食食品去加热，然后看新闻。晚饭后，张三在房子溜了一圈，决定用吸尘器打扫一遍，而且要整理一下柜子。
收拾完房子发了一些电子邮件后，已经12:30 了，张三这才上床。睡了7.5 个时候后，张三被闹铃叫醒，感到很困而且没有休息好。
呵呵，也许这有点戏剧化，但是究竟是张三的睡眠时钟控制他何时疲乏还是他的行为？
1) 张三白天没有接受任何日照，这让他褪黑激素含量很高，导致他白天瞌睡，疲乏。
2) 他只能保持14 个小时的清醒，只比睡觉多4 个小时。他几乎花了生命一半的时间用来睡觉，这让他的睡眠系统没有动力来提供高质量睡眠。
3) 他白天不做任何运动，也就不能得到深度睡眠。
4) 因为体温变化太小和褪黑激素的含量太低，张三就不能得到足够的深度睡眠来休息好。
总之一句话，他告诉睡眠时钟：“我活在洞里面，我活动的空间很小。”
回一下，睡眠时钟能适应任何你需要的。这种情况下，张三的睡眠时钟自然会产生身体服从的一个计时器，这让他每天睡觉的情况一样。
张三的睡眠时钟对他不利吗？坏了吗？不是，实际上这仅仅只是让他活着的身体运行方式。如果张三确实住在洞里，这个睡眠时钟会让他活下去。
李四
现在，来看看李四的情况，他和张三在同一个办公室，但是有优化的睡眠系统来保证白天最好的表现。
李四6 点醒来，马上下床，立即打开窗帘让阳光进入室内。然后穿上鞋慢跑30 分钟，尽可能多的接触阳光。慢跑的时候体温上升。工作的时候，李四感到精力充沛，注意力集中。吃过午饭后，在室外晒着太阳和朋友散步30 分钟。当李四回家后，他在沙发上小睡15 分钟。睡醒后去健身馆做1 个小时运动，这使他的体温避免处在低水平，也让他不感到困倦。他下午5 点的时候在后院吃了顿晚餐。等到天黑了以后，李四去拜访一个朋友。因为朋友住的离
他只有8 条街远，所以李四决定不开车，走着去。经过愉快的谈话后，李四8 点回到家。开始收拾家里，还遛了会狗。李四12点的时候上床，很期待即将到来的一天。
1) 李四尽可能多的接触了阳光。
2) 他睡了午觉来恢复精力。
3) 他保持了18 个小时的清醒，这使身体对睡眠的需求很大。
4) 他使身体的运动很多，包括大脑
他告诉身体的信息是：“我是一个活跃的人，我需要能量，让我保持清醒。”
李四的体温节律从6 点开始，当太阳照进他的眼睛，褪黑激素含量开始快速下降。慢跑过后，体温上升变快。白天时对身体的需求很大。李四接受光照充足，这延缓了体温下降并让他保持活跃。
当李四上床后，他只睡了6 个小时。在这段时间内，他的身体通过快速降低低温来补偿白天的活动，并确保他有足够的深度睡眠来给第二天的18 小时做好准备。
结论——你如何使用这个计划
我通过提供知识来设计这个计划，最大的愿望就是能帮助你从生活中所得最多，我算是倾囊相授了。
但是，我明白并不是每个读过此书都能完全按照计划来做。这很自然，大部分参加自我提升计划的人从来不使用the information(？)。这是因为他们懒吗？
不是，这是因为大部分害怕生活改变。你必须问自己，这个计划带来的好处对于它所花的时间来说值吗？
同样，人人有本难念的经，每个人的时间表和遇到的困难不同。这可能会对某些人完全按照计划来做造成困难。
我在这本书中是知无不言，言无不尽，把所有让你成为自己睡眠专家的知识倾囊相授
但是，如果你不确定自己做的对不对，有压力，just plain down on yourself.记住这个计划最重要的2 个方面。
1)阳光
2)运动
我建议你现在马上就去运动一下，并和离你最近的人联络一下感情，并使运动成为每天的一部分。You can come to that conclusion only as naturally and easily as you let that sense of motivation in you to grow.
但是，大多数睡眠不好的人都和缺乏运动有关。
? 事实上，患失眠症的人中50%都不爱运动，过着久坐不动的生活。
白天必须去运动一下，运动的越多，睡眠时钟越能带来更香甜的睡眠。
What's the point of sleeping and re-energizing your body if you're NOT going to use it?!
我希望你能喜欢这些知识，我也很享受分享的感觉。
希望你每天好梦
请称呼Kacper M.Postawski（也就是作者我）为，失眠终结者
附注：
如果你有任何关于睡眠，失眠或者关于这个计划或者网站的问题，请给Questions@WoderfulSleep.com 写信，主题请写：睡眠问题。这会让我们知道你在采用这个计划，并确保我们尽快回复。
