附录：

体温周期试验

这是一个精确的找到你现在体温节律模式的简单试验，此试验并不是计划必须要做的，可做可不做。

这个试验需要一个体温计，电子的更好，因为可以测出微小的变化。当然了，如果你读数很仔细，一般体温计也可以。

广告：个人专属 VPN，独立 IP，无限流量，多机房切换，还可以屏蔽广告和恶意软件，每月最低仅 5 美元

你所需要做的就是测定几次体温并填在表上，就能发现体温的升降。填完表后，可以把它做成坐标图。这并非必要，除非你想使之看起来更形象。

在采用计划并减少睡眠时间后，再做一次这个试验。你就会发现体温节律的变化。

提示：并不需要每个小时都测定体温，2-3 个小时做一次就可以了，这会让你对体温节律的模式有个大体了解。

时间体温感觉如何？疲乏、一般、精力充沛

6.A.M.

7. A.M.

8. A.M.

9. A.M. .

10. A.M.

11. A.M.

12. P.M.

1.P.M.

2.P.M.

3.P.M.

4.P.M.

5.P.M.

6.P.M.

7.P.M.

8.P.M.

9.P.M.

10.P.M.

11.P.M.

12.A.M.

1. .A.M.

2.A.M.

3.A.M.

4.A.M.

5.A.M.

放松的方法

下面两个放松方法的作用是：

减少压力

在你不能入睡时拉住思维的缰绳

放松肌肉并增加白天的注意力

在睡眠第一阶段降低脑电波

第一个方法：

全身放松

提示：并需要记住下面的词才能使该法起效，仅仅大体符合就好了，放松。

闭上眼睛

首先深呼吸

吸气。持续三秒

呼气。持续三秒

重复这个过程，一直深呼吸

开始注意到腹部随之而来的起伏

注意头的重量

注意眉毛的压力

注意嘴唇的潮湿

注意脸颊肌肉的紧张感

让脸部开始放松

注意全身的重量

感觉腹部在膨胀和收缩，同时空气在被呼吸

注意到手臂的重量

感受手的重量

感受手指尖的重量

注意到肩膀和手臂的紧张感

让手臂放松

注意腿的感觉

注意到腿部的紧张感

让腿放松

注意到脚的重量

感受脚趾的重量

现在。注意到全身的重量。

长长的呼气放松。让整个身体放松。

第二个方法：

减少压力

如果你面临着压力很大的环境，你可以用这个方法释放大量的压力

首先做个深呼吸并注意这个过程

注意到腹部如何在膨胀和收缩，同时空气在被呼吸

注意这使你带给你什么感觉

想一下带给你压力的情况

注意你现在自言自语的话，并重复这些话

注意脑海中的情景

想象这些情景的时候，就好想在脑海中有个大电影屏幕

定格这些影像就好像放幻灯片

Think about the way you would want this situation to turn out for you。

想象一下，当解决了这个困境并得到期待的结果时你的感受

给这个结果定格，就像是一副幻灯片。用第三人称视角看它。

看这个情景时，笑一笑，告诉自己：“太好了”。

再来一次深呼吸，在这期间，让这幅图景在脑海中变的更大更明亮。

把这幅图片放一边，然后想象另一个你想要的结果。except this time change the situation around a bit to a later part of you enjoying the result。

注意你在这个情景中笑的多么灿烂。

再来一次深呼吸，在这期间，让这幅图景在脑海中变的更大更明亮就像你刚刚做过的那样。

注意到在这些图片里的每个人笑的多么开心，快乐和放松。

你想重复这个过程多少遍就多少遍，你会发现这很有乐趣。

在这个过程的末尾，问自己，“我要怎么做才能得到这个结果？”

尽管这本书很薄，不过却相当有用，千万不要小瞧它。